Milos Raonic annonce sa retraite: 30 jours pour un service dévastateur

Le 12 janvier 2026, un au revoir et une leçon de service

Milos Raonic a officiellement annoncé sa retraite le 12 janvier 2026. La nouvelle invite à revisiter ce qui a fait sa signature: un service explosif, fiable et intimidant, construit sur une mécanique impeccable et des habitudes d’entraînement chirurgicales. Pour ancrer ce moment, relisez l’annonce officielle de la retraite de Raonic.

Ce qui suit n’est pas un hommage figé. C’est un manuel de terrain pour juniors ambitieux, coachs et parents qui veulent transformer la science du service en protocoles concrets. Nous passerons des principes mécaniques aux micro-cycles d’entraînement, des repères de vitesse et de précision aux routines mentales, jusqu’aux schémas service plus un sur surfaces rapides, avec une section claire sur la prévention des lombalgies et des douleurs d’épaule. En parallèle, OffCourt propose des programmes physiques et mentaux personnalisés, fondés sur votre manière de jouer.

Pour nourrir la réflexion tactique, voyez comment un grand serveur capitalise sur ses armes dans notre analyse de Hurkacz: 21 aces à Sydney.

Ce qui faisait la force du « Missile »

1) La séquence hanche-torse-épaule

Le service n’est pas une frappe de bras mais une onde de choc qui remonte du sol vers la main. Chez Raonic, la séquence hanche-torse-épaule était nette comme un claquement de fouet. L’enchaînement est simple à décrire, difficile à exécuter:

• Ancrage au sol et impulsion des jambes vers la position trophée.
• Rotation contrôlée du bassin qui précède la cage thoracique.
• Enroulement élastique du tronc qui pré-tend l’épaule et le coude.
• Fouetté final avec pronation de l’avant-bras et extension du poignet à l’impact.

On parle de chaîne cinétique ascendante. Si un maillon prend de l’avance ou du retard, l’énergie se perd. Raonic coordonnait ces maillons avec une précision métronomique, d’où cette sensation de puissance sans crispation.

2) Le lancer: le chef d’orchestre invisible

Le lancer de balle chez Raonic était assez haut pour favoriser l’extension, mais surtout constant en axe et en timing. À imiter:

• Hauteur stable: environ un bras et demi au-dessus de la main de frappe.
• Trajectoire légèrement en avant de l’épaule droite pour frapper haut et devant.
• Respiration calée: inspiration en préparation, expiration au fouetté.

Le lancer guide la course. Si le lancer dérive, tout le reste compense. La constance du lancer est la première compétence à scorer à l’entraînement.

3) Le gainage isométrique: verrouiller pour libérer

Le relâchement final naît d’un verrouillage court et ciblé du tronc et des hanches. Le gainage isométrique stocke l’énergie élastique et limite l’hyperextension lombaire. Plus la base est stable, plus le bras projette loin.

4) La qualité pliométrique: un ressort bien réglé

Le service de Raonic excelle sur l’élastique, pas sur le lourd. La pliométrie améliore la vitesse de transition étirement-contraction, pour une montée fluide, un rebond nerveux et un fouetté sans freinage.

Transformer les principes en protocoles concrets

Adaptez les volumes selon l’âge, l’historique de blessures et la période. Pour chaque séance, mesurez au moins un indicateur de vitesse ou de précision.

Micro-cycles de force élastique sur 7 jours

Objectif: transférer l’énergie du sol à la balle sans rigidité, tout en consolidant le socle lombaire et scapulaire.

• Jour 1: Pliométrie bas du corps + lancer technique

  • Sauts sur place à faible amplitude, 3 × 20 contacts, repos 60 s.
  • Sauts latéraux sur ligne, 4 × 12 contacts par côté, repos 75 s.
  • Lancers explosifs de médecine-ball au-dessus de la tête, 5 × 6, repos 90 s.
  • Séquence lancers: 30 lancers sans frappe, viser une zone au sol, filmer en vue frontale.

• Jour 2: Gainage isométrique et contrôle scapulaire

  • Planche latérale bras tendu, 3 × 30 à 45 s par côté.
  • Pallof press isométrique, 4 × 20 s par côté.
  • Élévations trapèze inférieur en Y au banc, 3 × 12.
  • Développé scapulaire au mur, 3 × 10 lents.

• Jour 3: Service intensité modérée + précision par zones

  • 40 premières balles à 70 % d’intensité perçue, 10 par zone: T et extérieur des deux côtés.
  • 20 deuxièmes balles liftées ou slicées, cibles larges.
  • Notation: par série de 10, nombre d’entrées et profondeur moyenne.

• Jour 4: Repos actif

  • Mobilité thoracique et hanches, 20 min.
  • Marche ou vélo doux, 20 min.

• Jour 5: Pliométrie haut du corps + élastiques

  • Lancers rotatoires de médecine-ball contre mur, 4 × 6 par côté, repos 90 s.
  • Pompes pliométriques mains sur step, 4 × 6, repos 90 s.
  • Élastiques: rotation externe coude au corps, 3 × 15; abduction scapulaire, 3 × 15.

• Jour 6: Service intensité élevée + service plus un

  • 30 premières balles à 85–90 % d’intensité perçue, radar si possible.
  • 20 schémas service plus un sur cibles définies, voir section dédiée.
  • 10 deuxièmes balles agressives sur le corps.

• Jour 7: Récupération technique

  • 20 lancers parfaits, puis 20 services à 50 % d’intensité, yeux fermés une seconde avant l’impact pour sentir le relâchement.
  • Automassage pectoraux et grand dorsal, 8 min au total.

Ce micro-cycle est reproductible sur 3 semaines avec progression simple: ajouter 10 % de volume de balles en semaine 2, puis +10 % de vitesse cible en semaine 3 sans ajouter de volume. Semaine 4, décharger de 30 à 40 % et privilégier la technique.

Repères de vitesse et de précision par zones

Un radar de poche, un smartphone en ralenti et quatre cônes suffisent.

• Zonage simple

  • Côté égalité: A1 au T, A2 extérieur.
  • Côté avantage: A3 au T, A4 extérieur.

• Protocole précision

  • 4 séries de 10 premières balles, une par zone. Objectif: 6/10 pour juniors, 7/10 pour confirmés.
  • 2 séries de 10 deuxièmes balles liftées vers A2 et A4, profondeur 1 m dans le carré.

• Protocole vitesse

  • 3 séries de 6 balles à intensité élevée. Mesurer la plus haute vitesse et la médiane de série. Objectif: rapprocher la médiane à 95 % du pic au fil des semaines.

• Outils de mesure

  • Smartphone en 240 i/s pour vérifier le lancer et l’extension.
  • Radar de poche pour objectiver la progression.
  • Journal OffCourt pour noter vitesse, précision, sensations et charge.

Routines mentales entre deux balles

Le service est le seul coup que vous contrôlez de A à Z. Une routine courte et stable augmente la probabilité d’un bon service sans forcer. Pour aller plus loin, consultez notre protocole mental 14 jours.

• Routine en trois temps

  1. Respirer: expiration longue en posant les pieds et en fixant la zone.
  2. Choisir: décision claire avant de lancer, annoncée par un mot clé discret.
  3. Engager: nombre de rebonds constant, puis lancer immédiat.

• Bilan express si raté

  • Si le lancer était mauvais, annulez. S’il était bon et la frappe moyenne, ajustez la cible, pas la mécanique. Pour réduire le risque d’erreurs, voyez comment stopper les doubles fautes sous pression.

• Exercice de consolidation

  • 12 services avec la routine complète. Marquez un point à chaque routine respectée. Objectif: 12/12 routines.

• Gestion de l’activation

  • Sur surfaces rapides, évitez une activation trop élevée. Deux respirations nasales profondes avant le lancer abaissent la fréquence cardiaque et gardent la main souple.

Schémas service plus un pour surfaces rapides

Les surfaces rapides récompensent l’intention et la première frappe de fond. Programmez l’échange avant même la balle de service.

• Schéma 1: T côté égalité, coup droit décroisé dans le corps

  • Cible service: A1. Réponse attendue: balle au centre ou courte revers. Première frappe: coup droit décroisé profond vers le coude adverse.
  • Drill: 10 séquences service plus un, puis 5 avec un troisième coup neutre si nécessaire.

• Schéma 2: Extérieur côté égalité, coup droit dedans-dehors

  • Cible service: A2 pour sortir l’adversaire. Première frappe: coup droit dedans-dehors vers A3, court croisé si l’adversaire sur-récupère.
  • Drill: placer un cône au couloir pour visualiser l’ouverture.

• Schéma 3: T côté avantage, revers bloqué puis accélération coup droit

  • Cible service: A3. Attendez un retour bloqué. Avancez d’un pas et cherchez le coup droit agressif au centre.

• Schéma 4: Service sur le corps, première balle long de ligne surprise

  • Cible service: milieu de carré pour « jamming ». Si la balle remonte, première frappe coup droit long de ligne.

• Points clés de déplacement

  • Split step à l’impact adverse. Démarrage vers l’avant si la balle est courte.
  • Replacement rapide après la première frappe, buste déjà orienté vers la prochaine zone.

Points de vigilance pour lombaires et épaules

Un grand service se construit en protégeant d’abord la colonne et l’épaule. Les douleurs arrivent souvent par surcharge ou défaut de séquence.

• Lombaires

  • Surveillez l’hyperextension. Cherchez une extension répartie entre hanches, colonne thoracique et épaules.
  • Renforcez l’anti-rotation: Pallof press, fentes avec rotation freinée.
  • Auto-test: 30 s en planche latérale. Si un côté tremble, réduisez le volume de services rapides du jour.

• Épaule

  • Priorité à la mobilité en rotation externe et au contrôle scapulaire. Deux séries quotidiennes d’élévations trapèze inférieur et de rotation externe élastique.
  • Ratio de volume: pour 10 premières balles à haute intensité, insérez 10 répétitions d’activation scapulaire en interséries.

• Gestion de charge

  • Fixez un total hebdomadaire de services haute intensité et augmentez-le de 10 à 15 % maximum semaine après semaine.
  • Utilisez l’échelle RPE de 1 à 10. Si la séance dépasse 8 et qu’une douleur persiste 24–48 h, réduisez de 30 % la séance suivante.

• Échauffement type pré-service, 10 minutes

  • 2 min de corde à sauter douce.
  • 1 min de mobilité thoracique en rotation, allongé sur le côté.
  • 2 × 10 balancements d’épaule avec élastique.
  • 5 lancers de médecine-ball légers, puis 6 services à 50 %.

Check-list technique pour coachs

• Lancer stable: filmer en face et de profil, cadrage tête et main. Vérifier que la balle ne part pas en arrière.
• Séquence hanche-torse-épaule: si le torse tourne avant le bassin, ralentir et reconnecter la chaîne.
• Chemin de raquette: coude qui mène au début du fouetté, puis pronation naturelle à l’impact.
• Relâchement à l’impact: pression de prise notée sur 10. Cible: 4 à 5 au fouetté.

Un plan de 30 jours inspiré du modèle Raonic

• Semaine 1: construire le socle

  • Deux séances pliométriques légères, deux séances service précision 70 %, un focus lancer.
  • Objectif: routine mentale stable à 100 % d’exécutions.

• Semaine 2: accélérer sans forcer

  • +15 % de volume sur premières balles. Intégrer une séance radar.
  • Objectif: médiane de vitesse à 92 % du pic.

• Semaine 3: piment service plus un

  • Trois schémas signés, un par côté, 25 répétitions chacun à intensité match.
  • Objectif: 60 % de points gagnés sur séquences préparées.

• Semaine 4: décharger et affiner

  • Réduction de 30 à 40 % du volume. Travail mobilité et gainage isométrique.
  • Objectif: précision 7/10 par zone à intensité contrôlée.

Renseignez chaque séance dans OffCourt. L’application agrège vitesse, précision et effort perçu et propose des ajustements personnalisés. Vous verrez vite si votre précision chute quand la vitesse monte, et comment rééquilibrer.

Exemples d’exercices signature

• Exercice « fouet silencieux »

  • 10 services où l’objectif est d’entendre le moins de bruit possible tout en conservant la vitesse. Le contrôle du relâchement améliore pronation et continuité du geste.

• Exercice « deux lancers un service »

  • Lancer parfait, rattraper. Lancer parfait, rattraper. Troisième lancer, même trajectoire, service plein centre. But: graver la trajectoire avant la frappe.

• Exercice « stop scapulaire »

  • Main non dominante sur l’omoplate dominante pendant 10 répétitions d’élastique. Sentir la bascule scapulaire et la stabilité avant l’accélération.

• Exercice « temps de décision »

  • Coach annonce tardivement « T » ou « extérieur » au début des rebonds. Le serveur garde la routine et ajuste sans précipitation. Travaille la flexibilité mentale.

Pourquoi cela fonctionne

• Cause: la chaîne cinétique ascendante libère plus d’énergie avec moins de contrainte sur l’épaule.
• Mécanisme: le lancer constant fixe un point de rendez-vous entre fouetté et gravité. Moins de compensation, donc moins d’erreurs et moins de douleurs.

Ce que Raonic nous laisse en héritage

Le service de Milos Raonic n’était pas seulement rapide. Il était répétable. Son surnom de « Missile » évoque une trajectoire programmée. Construire un service à la Raonic, c’est apprendre à aimer la répétition du lancer, respecter le tempo du corps et renforcer le socle sans gaver la séance de charges inutiles.

Pour un junior ambitieux, l’application est immédiate: deux jours de pliométrie, deux de précision, un jour schémas service plus un, un jour récupération technique. Mesurez, notez, ajustez. Pour un coach, imposez une routine vidéo à deux angles, une règle d’annulation de tout lancer imparfait et un tableau de bord des zones A1 à A4 avec pourcentages d’entrées.

Passer à l’action dès cette semaine

• Objectif mesurable: 7/10 en A1 et A3 à intensité modérée d’ici sept jours.
• Deux séances de pliométrie courtes et nettes, 25 minutes chacune.
• Filmez 20 lancers sans frappe et supprimez tous les services sur lancers imparfaits.
• Écrivez votre routine en trois temps sur une carte glissée dans le sac.
• Planifiez une évaluation colonne et épaule avec un kinésithérapeute si une douleur persiste plus de 72 heures.

Le 12 janvier 2026 a marqué la fin d’une carrière et l’ouverture d’un cahier d’exercices. À vous de jouer: bloquez vos séances et laissez OffCourt vous aider à tenir le cap jusqu’au prochain pic de forme.