Ce que Pékin 2025 raconte sur l’entraînement moderne
Le 1er octobre 2025, Jannik Sinner a remporté le China Open à Pékin. Au delà du trophée, sa semaine met en lumière une méthode: aligner routine mentale, gestion de charge physique en fin de saison asiatique, patrons tactiques adaptés au dur rapide et choix de matériel cohérent. Lorsque ces quatre pièces s’emboîtent, le jeu paraît simple. En réalité, tout est planifié. Pour situer le contexte, Sinner a conclu la finale en dominant Learner Tien 6-2, 6-2, une performance reconnue par la presse internationale (Sinner bat Tien 6-2, 6-2 à Pékin).
Ce guide transforme cette victoire en plan d’action pour joueurs de club, juniors ambitieux, parents et coaches. Vous y trouverez des drills, des check-lists et un canevas sur deux semaines prêt à l’emploi. Pour préparer votre tournée, voyez aussi notre kit performance Pékin et Shanghai Masters et nos conseils pour vaincre le jet lag en Asie.
Pièce 1: routines mentales entre les points
Entre deux points, Sinner ne laisse rien au hasard: regard calme, respiration contrôlée, routine de préparation, engagement clair sur le plan du point suivant. Cette séquence protège le cerveau de la surcharge, fixe l’attention sur l’essentiel et stabilise la prise de décision.
Voici un modèle simple et puissant, en quatre R, à adopter immédiatement.
- Relâcher: évacuer l’émotion du point précédent. Un souffle long par le nez, épaules qui redescendent, main qui effleure les cordes pour un ancrage tactile. Durée: 3 à 4 secondes.
- Revoir: flash mental de la trajectoire clé et de votre position finale. Objectif: une phrase courte qui constate, sans jugement. Exemple: balle trop courte côté revers.
- Réinitialiser: se recentrer sur un indice sensoriel. Deux respirations carrées 3-3-3-3: inspirer 3 secondes, retenir 3, expirer 3, retenir 3. Les yeux se posent brièvement sur un repère fixe comme le T au milieu de la ligne de service.
- Repartir: engagement sur un choix simple. Exemple: retour bloqué plein centre puis prise de balle tôt croisée.
Drill 1: 12 points avec routine visible
- Format: 3 séries de 4 points joués. Entre chaque point, déroulez Relâcher Revoir Réinitialiser Repartir. Le coach vérifie la cohérence entre l’énoncé de Repartir et le schéma exécuté au point suivant.
- Indicateur: si le point suivant ne correspond pas au plan annoncé, marquer mentalement un X. Objectif: 8 points sur 12 conformes.
Drill 2: la minuterie 20 secondes
- Placez un minuteur silencieux sur 20 secondes. Vous devez exécuter la routine complète dans ce temps, sans précipitation. Pourquoi 20: sur dur rapide, les échanges sont souvent plus courts, mais l’intervalle réglementaire impose une gestion précise du tempo.
Micro-outil de match: la carte 3 choix
- Avant l’échauffement, écrivez 3 premiers coups préférés par situation: service à égalité, service avantage, retour sur première. Pendant le changement de côté, ne modifiez qu’un seul élément à la fois. Simplicité bat complexité lorsque la pression monte. Pour approfondir la gestion des points clés, consultez nos routines money time inspirées d’Alcaraz.
Pièce 2: la gestion de charge en tournée asiatique
La fin de saison en Asie combine longs trajets, décalages horaires, surfaces rapides et air souvent plus sec ou plus pollué qu’en Europe. Le piège: s’entraîner comme en préparation générale et arriver vidé. La solution: micro-doser l’intensité, protéger le sommeil et garder la vitesse neuromusculaire sans accumuler de fatigue centrale.
Un principe directeur: la densité, pas la durée. Deux sessions courtes et nettes valent mieux qu’une longue qui épuise. Utilisez l’échelle de perception de l’effort RPE notée de 0 à 10, et multipliez par la durée en minutes pour suivre votre charge de séance. Référence utile: échelle RPE et usages santé et sport.
Semaine type Pékin Shanghai pour un joueur de club en compétition
- Jour 1 voyage et arrivée tardive: mobilité colonne 10 minutes, 15 minutes de marche, 8 minutes de respiration nasale assise. Hydratation: 500 millilitres eau avec sel léger. Objectif: RPE total du jour inférieur à 150 points.
- Jour 2 reprise: 2 blocs sur court de 25 minutes séparés par 10 minutes. Bloc 1 vitesse: 8 séries de 2 points joués, schéma service plus un coup. Bloc 2 retours: 15 retours bloqués de chaque côté, puis 12 retours agressifs sur seconde. Gym: 12 minutes force élastique bandes et sauts courts. RPE jour environ 250 à 300.
- Jour 3 match d’entraînement: format deux sets courts. Gym: 15 minutes force bas du corps, 3 séries de 5 demi squats sautés, 3 séries de 20 mètres pas chassés chronométrés. RPE 350 à 400, puis sieste 20 minutes ou promenade 30 minutes.
- Jour 4 tampon: 35 minutes sur court, priorité cibles et hauteurs. Gym: 10 minutes gainage respiratoire. RPE 200 à 250.
- Jour 5 match officiel: échauffement précis, voir checklist ci dessous. Protocole de récupération: 7 minutes vélo très doux, 8 minutes mobilité hanches, boisson 600 millilitres en 60 minutes, collation riche en protéines et glucides simples.
Deux tests rapides pour ajuster la charge
- Saut contre mouvement: trois sauts verticaux avec mains sur les hanches. Si la meilleure hauteur baisse de plus de 8 pour cent par rapport à votre moyenne, réduisez volume ou intensité du jour.
- Échelle simple de vigilance: notez de 1 à 5 votre clarté mentale au réveil. Si 1 ou 2 deux jours de suite, priorisez sommeil et séances plus courtes.
Pièce 3: patrons tactiques sur dur rapide
Sur dur rapide, l’initiative se gagne tôt: retour compact, prise de balle avancée et variation de profondeur et hauteur pour manipuler la zone de confort adverse. Sinner l’illustre souvent: retour bloqué qui neutralise la première, prise de balle tôt sur la deuxième frappe pour raccourcir le temps, puis variation de trajectoire pour déplacer ou étouffer.
Patron 1: retour bloqué plein centre
- But: réduire l’angle du serveur et entrer vite dans l’échange. Technique: face de raquette stable, amplitude courte, contact devant la hanche, cible à un mètre de la ligne de service au milieu. Exécution: série de 20 retours côté droit, 20 côté gauche, 10 alternés. Variante compétitive: si la balle dépasse la ligne de service, point perdu.
Patron 2: prise de balle tôt en coup droit de relance
- But: couper le temps de l’adversaire après un service moyen ou une seconde balle. Placement: pied avant orienté vers la cible, appuis courts, buste déjà orienté. Cible: croisé court qui ouvre le couloir opposé. Drill: panier 40 balles centrées à 2 mètres de la ligne de fond, consigne de frappe au sommet du rebond. Ajoutez 10 balles en cadence irrégulière pour entraîner la lecture du temps.
Patron 3: varier profondeur et hauteur pour sortir l’adversaire de sa zone
- But: empêcher la frappe à hauteur optimale. Alternance: une balle lourde profonde à hauteur épaule, puis une balle tendue à hauteur hanche. Drill: séquences de 6 balles, schéma lourd léger léger lourd léger finisseur. Cibles matérialisées par plots à 80 centimètres de la ligne de fond et ruban au filet pour passer 80 pour cent des balles au dessus d’une hauteur donnée.
Mini matchs à thème pour coaches
- Thème A: le point ne compte que si le retour atteint la zone centrale visée. But: forcer le joueur à penser première frappe en retour.
- Thème B: on marque double si la prise de balle est dans la zone d’impact avancée. Astuce: collez un ruban adhésif 60 centimètres devant la ligne de fond pour matérialiser l’espace d’impact.
Pièce 4: matériel qui soutient le plan de jeu
Un plan de jeu exige un matériel aligné: stabilité à l’impact pour le retour bloqué, puissance contrôlable pour la prise de balle tôt, fenêtre de trajectoire prévisible pour varier la hauteur. Trois variables clés: inertie de la raquette, équilibre, tension du cordage.
- Inertie ou swingweight: plus elle est élevée, plus la tête résiste à la torsion au retour. Visez une inertie ressentie moyenne: assez stable sans devenir lente. Pour un joueur de club, une plage typique se situe autour de 320 à 330 kilogrammes centimètre carré mesurés en boutique, mais restez centré sur la sensation: si vous perdez la fenêtre de temps en retour, c’est trop.
- Équilibre: tête légèrement neutre à 32 centimètres environ pour préserver la maniabilité en prise de balle tôt. Un équilibrage trop en tête ralentit l’armement raccourci requis sur dur rapide.
- Cordage polyester monofilament: privilégiez une tension médiane. Traduction concrète: ni trop bas qui catapulte, ni trop haut qui ferme la trajectoire et fatigue le bras. En pratique: commencez à 22 kilogrammes sur un tamis classique 98 à 100, montez de 0,5 kilogramme si les balles sortent longues quand vous avancez, baissez de 0,5 si la balle reste trop courte en variation haute.
Test rapide de stabilité pour retour bloqué
- Tenez la raquette par le manche, frappez des volées de retour face à une balle lancée à main vive. Notez la rotation parasite de la tête. Si la tête tourne souvent, ajoutez 1 à 2 grammes de ruban plomb en haut du cadre ou recherchez un modèle plus stable.
Test de fenêtre d’impact pour prise de balle tôt
- Placez un ruban à 50 centimètres du filet. Frappez 30 balles en visant au dessus du ruban et à 1 mètre des lignes de fond. Si plus de 40 pour cent des balles sortent, augmentez la tension de 0,5 kilogramme ou essayez un poly légèrement plus rigide. Si plus de 40 pour cent restent trop courtes, baissez de 0,5 kilogramme ou choisissez un poly plus souple.
Marques et exemples utiles pour s’orienter
- Raquettes réputées stables: certaines gammes chez Head, Yonex, Wilson et Babolat proposent des modèles 98 à 100 pouces carrés avec profils modérés et inertie moyenne élevée. L’important: tester la maniabilité en retour et en prise de balle tôt, pas seulement la puissance brute.
- Cordages: copolyesters contrôlants pour sécuriser la trajectoire à l’attaque, copolyesters plus souples pour préserver l’avant bras lorsque la densité de matches augmente.
Tout imbriquer: canevas de 14 jours prêt à l’emploi
Objectif: arriver à la compétition avec un cerveau calme, des jambes vives et des schémas clairs. Ce canevas s’inspire de l’architecture observée sur la tournée asiatique de fin de saison.
Semaine 1 consolidation des patrons
- Lundi: 75 minutes sur court. 20 minutes retours bloqués, 25 minutes prise de balle tôt en cibles, 20 minutes variation hauteur. 10 minutes volées fermetures. Gym: 18 minutes force et sauts, 6 minutes respiration.
- Mardi: 55 minutes sur court. Jeux à thème A et B. 12 minutes mobilité hanches et dorsales. Marquez votre RPE. Objectif: ressenti d’alerte mais non cramé.
- Mercredi: match d’entraînement deux sets courts avec routine quatre R obligatoire. Récupération active 20 minutes. Nutrition simple: collation avec protéines rapides et glucides.
- Jeudi: séance technique 45 minutes focalisée sur la hauteur au dessus du ruban et les cibles profondes. Gym: 15 minutes gainage anti rotation.
- Vendredi: simulation tournoi. Réveil, échauffement, 30 minutes d’activation, deux sets. Travail de serve plus un coup en fin de séance.
- Week end: samedi mobilité et 30 minutes tennis léger, dimanche repos, marche 30 à 40 minutes, sieste si besoin.
Semaine 2 affûtage et compétition
- Lundi: reprise 60 minutes à intensité moyenne. 15 minutes retour, 20 minutes prise de balle tôt, 15 minutes variation profondeur, 10 minutes finitions au filet.
- Mardi: activation rapide 35 minutes. Gardez la vitesse, supprimez le superflu. Visualisation 8 minutes avec la carte 3 choix.
- Mercredi: match. Après le match, faites le protocole de récupération indiqué plus haut.
- Jeudi: tampon 40 minutes, cibles et hauteurs, respiration carrée en fin.
- Vendredi: match. N’oubliez pas le test de saut et l’échelle de vigilance au réveil. Ajustez si besoin.
- Week end: compétition ou consolidation légère.
Check lists utiles pour joueurs, coaches et parents
Échauffement d’avant match 18 minutes
- 0 à 3 minutes: marche ou trot, oscillations bras, 2 accélérations 20 mètres.
- 3 à 8 minutes: mobilité hanches, chevilles, colonne. 2 x 6 pas chassés, 2 x 6 fentes latérales.
- 8 à 12 minutes: échelle de rythme ou pas rapides. 2 x 10 sauts pieds joints bas, 2 x 6 sauts latéraux.
- 12 à 18 minutes: sur court. 10 retours bloqués, 10 coups droits au sommet du rebond, 10 revers en variation haute, 8 services à 80 pour cent plus un coup.
Checklist routine mentale terrain
- Avez vous votre ancrage tactile ou visuel choisi.
- Pouvez vous dire en une phrase ce que vous ferez au prochain point.
- Avez vous prévu un plan de retour sur première et sur seconde.
- Êtes vous prêt à accepter un plan B minimal si le plan A ne donne rien après trois jeux.
Checklist matériel
- Tension notée et marquée sur l’élastique de votre sac. Une jauge d’écart maximum: 0,5 kilogramme d’une raquette à l’autre.
- Deux surgrips dans la poche, ciseaux, ruban pour marque au sol, 2 à 4 grammes de ruban plomb si besoin d’un micro ajustement.
- Chaussures sèches et lacets de rechange. Semelles propres pour garder des appuis nets en prise de balle tôt.
Checklist récupération post match
- Boire 600 millilitres sur une heure, répartis en petites gorgées.
- 7 minutes vélo très doux ou marche, 8 minutes mobilité, 5 minutes respiration lente.
- Collation dans les 30 minutes: source protéique et glucidique simple.
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Ce qu’il faut retenir et faire dès cette semaine
- Ne cherchez pas à tout changer: fixez une routine entre les points simple. Relâcher Revoir Réinitialiser Repartir. Testez la 12 points avec un coéquipier.
- Micro dosez la charge: deux blocs courts vifs plutôt qu’une longue séance. Surveillez votre perception de l’effort et votre saut de référence.
- Sur dur rapide, imposez d’entrée: retour bloqué plein centre, prise de balle tôt sur balle neutre, variation de profondeur et de hauteur pour briser le timing.
- Ajustez votre matériel pour votre plan de jeu: raquette stable, équilibre maniable, polyester en tension médiane. Testez, notez, ajustez par pas de 0,5 kilogramme.
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