Pourquoi un reset indoor maintenant
Les courts indoor accélèrent les échanges. La balle rebondit moins, fuse plus, et la fenêtre de décision se réduit. Deux leviers décident alors des premiers coups: le timing du split-step et la capacité à freiner fort pour repartir. Si vous anticipez 100 ms plus tôt et si vous freinez 10 % plus vite, vous gagnez la première frappe ou vous survivez à un accélération adverse. C’est pragmatique, mesurable, et faisable en une semaine.
J’ai mis au point ce microcycle avec des joueurs de club 3.5 à 5.0 et des équipes universitaires. Matériel minimal: 6 à 8 cônes, un smartphone en ralenti, un métronome audio. OffCourt sert ici de hub pour noter les temps, les rep réussis et les cues clés.
Idée clé: vous ne devenez pas plus « rapide ». Vous devenez plus tôt et vous perdez moins de vitesse au freinage.
Concepts à maîtriser avant de commencer
- Split-step efficace: vous « décollez » légèrement avant l’impact adverse pour « retomber » juste après, prêt à pousser. Le split n’est pas un saut, c’est une micro-désimpaction.
- Indice visuel: cue sur le sommet de levée de la raquette adverse (apex de la préparation), pas sur l’impact. Cet apex précède l’impact d’environ 150 ms. Parfait pour caler votre phase aérienne.
- Freinage décel: capacité à absorber la vitesse sur un appui, avec genou aligné, hanche reculée, tronc stable. Sans bon freinage, pas de changement de direction fiable.
- Jargon minimal: valgus = genou qui rentre vers l’intérieur. À éviter.
Audit express du split-step en vidéo
Objectif: mesurer si vous retombez trop tard ou trop tôt. La cible indoor: atterrir 100 à 150 ms après l’impact adverse.
Matériel: smartphone en 60 fps minimum, idéal 120 fps. Trépied ou partenaire.
Procédure:
- Placez-vous en position de retour ou de relance sur un échange croisé. Filmez l’adversaire et vos pieds dans le même cadre.
- Notez deux instants en visionnage image par image:
- A: sommet de levée de la raquette adverse (apex de la préparation juste avant la descente vers l’impact).
- B: votre atterrissage de split, contact franc des deux pieds.
- Comptez les images entre A et B. À 60 fps, 6 à 9 images = 100 à 150 ms. À 120 fps, 12 à 18 images.
- Notez trois clips et faites une moyenne. OffCourt: collez le nombre d’images et le contexte (service 1re, rallye, vitesse).
Interprétation:
- Moins que 100 ms: vous retombez trop tôt, vous « collez » et perdez la lecture de direction.
- Plus que 150 ms: vous retombez trop tard, votre premier pas est en retard.
- Objectif semaine 1: aligner 70 % de vos splits dans la fenêtre 100 à 150 ms.
Cue simple: regardez la raquette adverse « monter et se figer ». Dès le sommet, vous décollez. Vous retombez juste après l’impact.
Test décélération simple: 5-5-5 hop-and-stick
But: dépister un freinage faible ou un valgus risqué.
Setup: ligne de simple, regard droit, bras libres.
- 5 sauts unipodaux vers l’avant, puis « stick » 2 secondes sur le dernier.
- 5 sauts latéraux unipodaux droite-gauche, puis stick 2 secondes.
- 5 sauts diagonaux unipodaux avant-latéraux, puis stick 2 secondes.
Côté droit et côté gauche. Filmez de face et de profil.
Réussite si:
- Genou aligné au-dessus du 2e orteil, pas de valgus visible.
- Tronc stable, pas de effondrement hanche.
- Amorti silencieux, talon effleure sol après l’avant-pied, pas l’inverse.
Score: 0 à 3 fautes par séquence. Si >3 fautes d’un côté, réduisez volume de freinage dans le circuit la première semaine.
Le circuit 3 boîtes freinage-accélération
Trois zones au sol matérialisées par des cônes, 60 x 60 cm chacune. Point de départ au centre du fond de court.
- Boîte latérale: sur la ligne de simple, à 3 m du centre, hauteur de la ligne de fond.
- Boîte diagonale: à 45°, 3 m vers l’avant et 3 m latéralement, à la hauteur de la ligne de service.
- Boîte crossover: derrière vous de 2 m, au centre, pour ré-accélération en pas croisé.
Cues communs de freinage:
- Hanche en arrière, torse légèrement penché, regard à l’horizon.
- Genou suit le 2e orteil. Zéro valgus.
- Pied silencieux. Atterrissez sur avant-pied, talon touche ensuite.
- Freinez en 2 pas max: pas d’hésitation.
Matériel: métronome audio. Réglages de base: 60 à 70 bpm. Un bip = décollez, deux = retombée, puis poussez.
Bloc A: Lateral Brake
- 4 séries x 6 répétitions par côté.
- Repos 60 s entre séries, 15 s entre répétitions.
- Tempo: bip 1 décollez du centre, arrivez en 2 à 3 appuis, freinage dans la boîte, stick 1 s, retour contrôlé.
- RPE 6 à 7 sur 10.
Cues spécifiques:
- Dernier appui orienté 15 à 30° vers l’intérieur pour pouvoir repartir.
- Épaules restent carrées au filet, évitez la rotation excessive.
Bloc B: Diagonal Brake
- 3 séries x 5 répétitions par côté.
- Repos 75 s entre séries.
- Idem A mais entrée à 45°. Stick 1 s. Ajoutez un micro pas d’évasion pour simuler un contre-pied.
Cues spécifiques:
- Hanche extérieure recule. Imaginez une fente courte et explosive.
- Regard fixe sur un cône cible pour limiter la bascule du tronc.
Bloc C: Crossover Re-accel
- 3 séries x 5 répétitions.
- Départ centre, un micro-split sur bip 1, pas croisé explosif vers la boîte crossover, stick 1 s, puis re-accélération avant vers le centre.
- Repos 60 s.
Cues spécifiques:
- Premier pas net. Le pas croisé ne frotte pas le sol.
- Bras coordonnés comme en sprint court.
Variante si vous êtes seul: déclenchez le bip du métronome comme signal d’apex adverse. Décollez sur le bip, retombez au bip suivant, puis bougez.
Progression vers balle vivante: clap aléatoire
- Partenaire ou coach en fond de court. Il claque des mains au sommet de sa préparation. Vous décollez immédiatement. Feed aléatoire sur 3 zones: latérale, diagonale, courte.
- 8 séries x 6 balles. Repos 60 à 90 s.
- Objectif: 80 % de retombées dans la fenêtre 100 à 150 ms et 80 % de freinages propres.
Cues:
- Ne chassez pas la balle. Placez la boîte avant, freinez dedans, puis ajustez au dernier pas.
- Sur balle courte, freinez en fente courte, pas en pas bondissant.
Microcycle semaine 1: reset en 7 jours
Outils: cônes, smartphone, métronome. Total 4 séances on-court, 2 courtes séances de mobilité, 1 jour off.
Jour 1 – Bilan et apprentissage
- Audit vidéo split-step: 3 clips de 10 s, 60 ou 120 fps.
- Test 5-5-5 hop-and-stick. Notez fautes et côté faible.
- Éducation cues: 2 x 5 min de shadow split avec métronome à 65 bpm. Décollez sur bip, retombez sur bip suivant, puis premier pas.
- Finisher: 2 x 6 Lateral Brake léger, RPE 5.
Jour 2 – Circuit 3 boîtes technique
- Bloc A: 4 x 6 par côté, repos 60 s.
- Bloc B: 3 x 5 par côté, repos 75 s.
- Bloc C: 3 x 5, repos 60 s.
- Vidéo 1 angle de profil pour contrôle valgus.
- Retour au calme: fente isométrique 3 x 20 s par côté.
Jour 3 – Split à la cadence + touchers
- Métronome 65 bpm: 6 x 1 min de split-step shadow avec 10 s on, 20 s off. Cible: toucher silencieux, retombée souple.
- 15 min de volées à 3 zones avec clap aléatoire. 6 séries x 8 balles.
- Mobilité cheville/hanche 10 min.
Jour 4 – Circuit 3 boîtes intensif
- Même structure que Jour 2 mais RPE 7-8, ajoutez 1 répétition par série si qualité ok.
- Ajout: 2 x 4 sprints courts 5 m après chaque Bloc C.
- Fin: 2 x 90 s de planche latérale pour contrôler l’effondrement hanche.
Jour 5 – Intégration balle vivante
- Clap aléatoire + feed: 8 x 6 balles. Filmez 2 séries.
- Échange dirigé croisé: sur chaque 3e balle, coach claque au sommet de sa levée et change la direction. Vous devez freiner, split et réagir. 6 x 90 s, repos 60 s.
- Retour audit split vidéo: 2 clips de 10 s pour re-mesure.
Jour 6 – Consolidation + retour
- Lateral Brake technique: 3 x 5 par côté, RPE 6. Focus zéro valgus.
- Crossover Re-accel: 3 x 4, puis 8 min de points 1/2 terrain avec service ou retour uniquement. But: retomber tôt, freiner net.
Jour 7 – Off actif
- Marche 20 à 30 min ou vélo facile.
- Auto-massage mollets et fessiers.
Gatekeeping:
- Si le test 5-5-5 montre >3 fautes sur un côté, réduisez de 20 % le volume de ce côté et augmentez le temps de repos.
- Arrêtez la série si vous entendez des bruits d’atterrissage lourds ou si le genou part en valgus.
Semaine 2 option: consolidation et densité
Si vous avez un match ou une ligue indoor, gardez la densité modérée mais augmentez l’aléatoire.
Jour 1: Audit express
- 2 clips de 10 s. Métronome 60 bpm, 4 x 1 min shadow split.
Jour 2: Circuit 3 boîtes contrasté
- Bloc A: 3 x 6 par côté à RPE 6, suivi immédiat de 4 frappes sur feed aléatoire.
- Bloc B: 3 x 5 par côté, puis 3 retours de service avec clap au sommet de la levée.
- Bloc C: 3 x 5, puis un point court 3 touches.
Jour 3: Repos actif
Jour 4: Jeu vivant avec contraintes
- Points à thème: vous ne pouvez frapper que si vous avez split sur l’apex visible du geste adverse. Partenaire arbitre. 6 x 3 min, repos 90 s.
Jour 5: Finisher freinage
- 2 x 5 Lateral Brake par côté, 2 x 4 Diagonal, 2 x 4 Crossover. Qualité > quantité.
Jour 6-7: Match + off
- Avant match: 3 x 20 s shadow split avec métronome, 2 x 4 freinages latéraux.
- Après match: notez 3 rallyes où vous avez senti le split juste.
OffCourt: consignez le temps de retombée moyen, les fautes valgus, et un ressenti 1 à 10 de fluidité. La tendance compte plus que la perfection.
Détails pratiques d’installation
- Cônes: couleurs différentes pour latéral, diagonal, crossover. Votre cerveau lit plus vite.
- Distances: ajustez entre 2,5 et 3,5 m selon votre taille et votre vitesse.
- Métronome: commencez à 65 bpm. Si vous êtes en retard, montez à 70 bpm pour comprimer la fenêtre. Si vous êtes trop tôt, descendez à 60 bpm pour réapprendre la patience.
Erreurs fréquentes et corrections
- Retomber sur l’impact: vous « collez ». Correction: regard sur l’apex de la levée, décollez plus tôt, micro-saut plus bas.
- Freiner sur le talon: choc dur, genou subit. Correction: pensez « silencieux », avant-pied d’abord, talon frôle ensuite.
- Valgus au stick: genou vers l’intérieur. Correction: poussez le genou vers l’extérieur, sentez le bord externe du pied, fessier actif.
- Rotation du tronc au freinage: vous perdez l’alignement. Correction: nombril au filet, mains calmes.
- Pas croisé qui frotte: lent et instable. Correction: genou haut, pied actif, comme un départ de sprint de 10 m.
Exemple de séance complète sur 45 minutes
- Échauffement 8 min: corde à sauter légère 2 min, mobilisations cheville-hanche, 10 fentes isométriques 10 s par côté.
- Split shadow 6 min: 6 x 40 s on, 20 s off, métronome 65 bpm.
- Circuit 3 boîtes 20 min:
- A: 3 x 6 par côté, repos 45 s.
- B: 3 x 5 par côté, repos 60 s.
- C: 3 x 5, repos 60 s.
- Clap + feeds 7 min: 6 x 5 balles aléatoires.
- Retour au calme 4 min: respiration 2-4, mollets et fessiers.
Mesures qui comptent
- Split delta: images entre apex de levée adverse et votre retombée. Cible 6 à 9 images à 60 fps.
- Qualité freinage: nombre de valgus visibles par 10 répétitions. Cible 0 à 1.
- Bruit d’atterrissage: auto-score 1 à 5. Cible 1 à 2.
- Taux de réussite en feed aléatoire: balles contrôlées après freinage sur 30 tentatives. Cible 24+.
Astuce running: pensez à un virage en U sur piste pendant des 200 m. Les meilleurs freinent tôt, courts et propres, puis repartent. C’est la même chose sur court.
Foire aux questions rapide
- Et si je n’ai personne pour le clap: utilisez le métronome comme signal d’apex. Un bip = décollez, bip suivant = retombez, puis choisissez une boîte au hasard avant d’écouter le bip d’après.
- À quelle fréquence filmer: Jours 1, 5 et 12. 3 clips de 10 s suffisent.
- J’ai mal aux mollets: normal si volume nouveau. Réduisez de 20 %, faites rouler et dormez plus.
Résultats attendus après 7 jours
- Split-step dans la fenêtre 100 à 150 ms sur 70 % des situations.
- Zéro valgus sur 80 % des freinages filmés.
- Sentiment de « temps en plus » sur la première frappe et au retour.
De mon côté, les joueurs NCAA avec qui j’ai appliqué ce protocole ont réduit de 2 à 3 images leur retard de split en cinq séances et ont augmenté de 20 % leur taux de balles contrôlées après un changement de direction. Rien d’exotique. Juste de la cohérence et du feedback.
Conclusion
L’indoor récompense ceux qui se préparent à être tôt et nets. Un audit vidéo simple pour le split-step, un circuit de freinage à trois boîtes, un métronome pour rythmer la coordination, et une progression claire vers le jeu vivant. Ce reset demande plus de rigueur que de temps. Avec des cônes, un téléphone et 45 minutes, vous changez votre première demi-seconde.
OffCourt peut vous rappeler vos séances, stocker vos clips et vos métriques, et vous fournir les cues clés au moment opportun. Mais l’essentiel reste sur le court: regard, rythme, appuis.
Checklist finale
- Smartphone prêt en 60 ou 120 fps. Trépied bas ou partenaire filmeur.
- 6 à 8 cônes pour trois boîtes de 60 x 60 cm.
- Métronome à 60 à 70 bpm.
- Cues écrits: apex de levée, silencieux, genou 2e orteil, hanche en arrière.
- Feuille de suivi: split delta moyen, fautes valgus, RPE, ressenti fluidité.
Prochaines étapes sur le court cette semaine
- Jour 1: filmez, mesurez, notez vos deltas.
- Jour 2: circuit 3 boîtes technique, 30 minutes.
- Jour 3: split au métronome + 15 minutes de clap aléatoire.
- Jour 4: circuit intensif, ajoutez 1 rep par série si qualité maintenue.
- Jour 5: feeds aléatoires, re-filmez et comparez.
- Jour 6: consolidation légère et points à thème.
- Jour 7: off actif et préparation de la semaine 2 si besoin.
Vous avez tout pour lancer votre reset indoor. Faites simple, comptez vos images, et laissez vos appuis vous donner de l’avance.