Top 15 des exercices d'explosivité pour le tennis en 2025
L'explosivité est une qualité essentielle pour tout joueur de tennis souhaitant améliorer ses performances sur le court. Elle permet des démarrages rapides, des changements de direction efficaces et des frappes puissantes. Voici une sélection de 15 exercices spécifiques pour développer votre explosivité, accompagnés d'instructions détaillées et de liens vers des vidéos explicatives.
1. Sauts en profondeur (Depth Jumps)
Description : Cet exercice consiste à descendre d'une plateforme pour immédiatement rebondir vers le haut, renforçant ainsi la réactivité et la puissance des jambes.
Instructions :
- Montez sur une plateforme d'environ 30-50 cm de hauteur.
- Descendez en sautant et, dès que vos pieds touchent le sol, sautez aussi haut que possible.
- Effectuez 3 séries de 8 répétitions avec une pause de 90 secondes entre chaque série.
2. Box Jumps
Description : Les box jumps consistent à sauter sur une boîte ou une plateforme élevée, renforçant les muscles des jambes et améliorant l'agilité.
Instructions :
- Placez-vous devant une boîte d'environ 50 cm de hauteur.
- Sautez sur la boîte en utilisant vos bras pour impulser le mouvement et atterrissez doucement.
- Effectuez 4 séries de 10 répétitions avec une pause de 2 minutes entre chaque série.
3. Sprints courts
Description : Les sprints courts améliorent la vitesse de démarrage et la capacité à atteindre chaque balle rapidement.
Instructions :
- Effectuez des sprints de 10 mètres, 5 répétitions de 20 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque sprint.
- Réalisez des sprints de 20 mètres, 4 répétitions de 25 secondes avec 1 minute de récupération entre chaque sprint.
4. Drills avec balle pour la coordination
Description : Ces exercices améliorent la coordination et renforcent la capacité à réagir rapidement sur le terrain.
Instructions :
- Travaillez la précision des mouvements tout en maintenant un bon équilibre en renvoyant des balles lancées de manière aléatoire.
5. Exercice de service explosif
Description : Cet exercice améliore la puissance et la vitesse du service.
Instructions :
- Commencez par une position de départ basse.
- En un mouvement rapide, levez-vous et frappez la balle avec force, en vous concentrant sur la technique tout en maximisant l'énergie.
6. Exercices d'échelle d'agilité
Description : Ces exercices développent la rapidité des pieds et l'agilité.
Instructions :
- Réalisez des pas latéraux rapides, des mouvements "in-and-out" et des "icky shuffle" pendant 30 secondes chacun, avec 30 secondes de repos, en répétant 3-4 fois.
7. Exercices de cônes
Description : Ces exercices améliorent l'agilité et la vitesse de réaction.
Instructions :
- Slalom : Placez 5-6 cônes en ligne et slalomez entre eux le plus rapidement possible.
- Box drill : Placez 4 cônes en carré et courez autour en changeant de direction.
8. Spider Drill
Description : Cet exercice améliore la réactivité et l'endurance.
Instructions :
- Placez des balles aux 4 coins du court et au filet.
- Partez du centre, ramassez une balle et revenez au centre. Répétez pour toutes les balles.
9. Suicide Runs
Description : Ces sprints progressifs améliorent la vitesse et l'endurance.
Instructions :
- Effectuez des sprints jusqu'à la ligne de service, puis aux 3/4 du court, puis à la ligne de fond, en revenant au point de départ à chaque fois.
10. Ball Drops
Description : Cet exercice améliore la réactivité visuelle et la vitesse de réaction.
Instructions :
- Un partenaire lâche une balle, vous devez la rattraper avant le deuxième rebond.
11. Mirror Drills
Description : Cet exercice améliore la réactivité et l'agilité.
Instructions :
- Face à un partenaire, imitez ses mouvements le plus rapidement possible.
12. Sauts à la corde
Description : Les sauts à la corde améliorent la coordination, l'agilité et l'explosivité.
Instructions :
- Effectuez des sauts à la corde à deux pieds pendant 30 secondes, 3 répétitions avec 30 secondes de repos.
- Réalisez des sauts à la corde à un pied (alterné) pendant 30 secondes par jambe, 3 répétitions avec 30 secondes de repos.
13. Burpees
Description : Les burpees sont un exercice complet qui sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois, renforçant le cœur, les jambes, les bras et améliorant l'endurance.
Instructions :
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec une pause de 1 minute entre chaque série.
14. Plank latéral
Description : Le plank latéral est parfait pour renforcer les muscles stabilisateurs du tronc et des hanches, essentiels pour des mouvements latéraux rapides sur le court.
Instructions :
- Maintenez la position de plank latéral pendant 30 secondes de chaque côté, 3 répétitions avec 30 secondes de repos.
15. Gainage dorsal
Description : Le gainage dorsal renforce les muscles du dos et améliore la posture, essentielle pour exécuter des mouvements de frappe efficaces et prévenir les blessures.
Instructions :
- Maintenez la position de gainage dorsal pendant 30 secondes, 3 répétitions avec 30 secondes de repos.
En intégrant ces exercices à votre routine d'entraînement, vous développerez une explosivité accrue, essentielle pour améliorer vos performances sur le court de tennis.