Asia-Swing Hitze-Playbook: Testen, Kühlen, ruhig atmen

Warum dieses Playbook jetzt zählt

Auf den Asien-Events stiegen Platztemperaturen über 38 °C. In Guangzhou gab es mehrere Medical Timeouts wegen Hitzestress. Die ITF erinnerte im September an die WBGT-Extreme-Weather-Policy. Gleichzeitig veröffentlichte ein aktuelles Konsensus-Update klare Empfehlungen für In-Play-Kühlung, inklusive Mentholspülungen und Unterarmkühlung.

Ziel hier: ein praktisches, schrittweises Protokoll, das du ohne großen Staff direkt am Platz umsetzen kannst. Es schützt deine Leistung in Hitze und hoher Luftfeuchte, wenn die Verdunstung von Schweiß schlecht funktioniert.

Kernidee: Messen, entscheiden, handeln. Du testest deine individuelle Belastung, triffst Tempo- und Taktik-Entscheidungen, und setzt sofort wirksame Kühl- und Atmungsroutinen um.

Ich coache seit Jahren Turnierwochen mit tropischer Feuchte. Die Spieler, die systematisch testen und konservativ kühlen, halten ihr Niveau stabiler. Wie im Marathon: Wer die Kühlung plant, läuft gleichmäßiger.

Das On-Court Protokoll in 5 Schritten

1. 3‑Minuten HR‑Recovery im Schatten vor dem Match.
2. 20‑Minuten Schweißraten-Check für dein Trinkziel pro Wechsel.
3. Menthol-Mundspülung richtig dosieren.
4. Eis-Handtuch-Rotation und Unterarmkühlung auf jedem Wechsel.
5. Zwischen den Punkten 6‑2‑6 atmen, Herzfrequenz 10–15 bpm drücken.

Jeder Schritt ist schnell, messbar und wiederholbar.

1) 3‑Minuten HR‑Recovery-Test im Schatten

Zweck: Einschätzen, wie gut dein Kreislauf in Hitze herunterfährt. Das steuert Aufschlag-Entscheidung, Tempo und frühe Taktik.

So geht der Test:

• Aufwärmen wie gewohnt. Dann 3 Minuten Court-Shuttles: Grundlinie zur T-Linie und zurück, gleichmäßiges Tempo, etwa 70–75 % deines Matchtempos. Ziel: HR auf 80–85 % deines Maximums.
• Setz dich sofort in den Schatten. Lehne dich leicht vor, Unterarme frei, tiefe Nasenatmung.
• Miss Herzfrequenz jede Minute bis Minute 3.

Interpretation Minute 3 (Abfall von Peak zu Minute 3):

• 50+ bpm Drop: sehr gute Recovery. Du kannst das Grundtempo höher wählen. Serve first ist meist ok.
• 35–49 bpm: moderat. Serve first nur, wenn du deine Aufschlagspiele kurz hältst. Sonst receive first, Tempo konservativ.
• <35 bpm: niedrige Recovery. Receive first, längere Routinen, klare Cooling-Priorität.

Coach-Notiz: Dieses Format ist bewusst länger als der 1‑Minuten-Check. In hoher Feuchte ist die langsame Wärmeabgabe der limitierende Faktor. Drei Minuten zeigen dir, wie stabil du in den Wechselpausen wirklich runterkommst.

OffCourt-Tipp: Notiere Peak-HR, HR bei 1:00, 2:00, 3:00 und deine Entscheidung Serve/Receive in deiner OffCourt-Session. So lernst du deine individuellen Schwellen.

2) 20‑Minuten Schweißrate am Platz

Zweck: Trinkmenge pro Wechsel festlegen. In Feuchte zählt jeder Schluck.

Du brauchst: Waage, Handtuch, zwei Flaschen, ideal eine Kühlhülle, ein Timer.

Ablauf:

1. Vorher wiegen in Spielkleidung, trocken. Notiere Gewicht.
2. 20 Minuten intensives Einspielen oder Drills auf Matchtempo.
3. Trinkmenge exakt messen. Notiere, wie viel du in ml getrunken hast.
4. Kein Toilettengang in den 20 Minuten. Wenn doch, grob schätzen und subtrahieren.
5. Danach abtrocknen, gleiche Kleidung anlassen, erneut wiegen.

Rechnung:

• Schweißverlust = Gewichtsverlust in kg + getrunkene Liter − Urin in Litern.
• Schweißrate pro Stunde = Schweißverlust × 3.

Beispiel: 0,4 kg verloren + 0,2 L getrunken = 0,6 L in 20 Minuten. Pro Stunde sind das 1,8 L.

Trinkziel pro Wechsel:

• Spiele dauern oft 8–12 Minuten pro 2 Spiele. Plane 200–300 ml pro Wechsel bei Schweißrate 1,0–1,5 L/h.
• Bei 1,8 L/h: 300–400 ml pro Wechsel.
• Salz: 600–1.000 mg Natrium pro Liter bei starken Schwitzern mit Salzkrusten auf Kleidung. Sonst 400–600 mg/L als Basis.

Vorsicht: Übertrinken ist möglich. Uriniere hell, nicht klar durchsichtig. Bauchschwappen ist ein Warnsignal. In Feuchte zählt auch Kühlung von außen.

OffCourt-Tipp: Lege dir im OffCourt-Profil deine „L/h“ an. Stelle dir Wechslerinnerungen mit Trinkmenge in ml.

3) Menthol-Spülung, die wirklich hilft

Menthol kühlt nicht die Körperkerntemperatur. Es verschiebt aber das Kälteempfinden nach oben. Das kann Leistung und Pace halten, wenn Hitze hart wird. Das aktuelle Konsensuspapier führt Menthol-Spülungen als sinnvolle In-Play-Maßnahme.

Protokoll:

• Lösung: 0,05–0,1 % Menthol in Wasser. Alternativ eine handelsübliche, milde Menthol-Mundspülung.
• Menge: 10–15 ml im Mund bewegen, 10–15 Sekunden.
• Zeitpunkt: jedes zweite Wechsel, sowie vor Returngames mit langen Rallyes.
• Nicht schlucken. Ausspucken.

Wann vermeiden: offene Mundschleimhaut, Magenprobleme, sehr junge Spieler. Teste im Training, nicht im Match debutieren.

Praxis: Ich nutze die Spülung bei Spielern, die in der Feuchte „schwer“ atmen. In Kombi mit 6‑2‑6 Atmung reduziert das die gefühlte Hitze deutlich.

4) Eis-Handtuch-Rotation und Unterarmkühlung

Kühleintensität schlägt Kühleleganz. Du brauchst zwei bis drei große Mikrofasertücher, eine Kühltasche mit Eiswasser, optional einen Flaschen-Cooler und ein leichtes Basecap.

Auf jedem Wechsel:

1. Kappe ab.
2. Eis-Handtuch aus der Kühltasche, kräftig auswringen.
3. 20–30 Sekunden in den Nacken und über die Schultern.
4. 20 Sekunden pro Unterarm umwickeln. Drehen, damit frische Kälte Kontakt hat.
5. 10 Sekunden Stirn und Wangen.
6. Kappe wieder auf, trockenes Stirnhandtuch in der Kappe, wenn verfügbar.

Zwischenpunktroutine Version kurz:

• 5–8 Sekunden Unterarme kurz an das kalte Tuch, während du zum Tuch gehst oder dein Returnraster einnimmst.

Falls erlaubt: Unterarm-Immersion in kleiner Wanne 10–30 Sekunden pro Arm. Das ist in Studien sehr wirksam.

Regel-Reminder: Folge Turnierregeln für Kühlhilfen. Die ITF-WBGT-Policy erlaubt erweiterte Kühlung bei extremer Hitze. Kläre vor dem Match, was bereitgestellt wird.

OffCourt-Tipp: Packliste als Notiz in OffCourt. Tücher nummerieren, damit du die Rotationsreihenfolge kennst.

5) 6‑2‑6 Atmung zwischen den Punkten

Ziel: Herzfrequenz binnen 15–20 Sekunden um 10–15 bpm senken. Stabilere Schlagqualität in den ersten zwei Bällen.

So geht es:

• Stell dich hinter die Grundlinie, Blick weich zum Rückhang.
• 6 Sekunden durch die Nase einatmen. Rippen seitlich öffnen.
• 2 Sekunden halten.
• 6 Sekunden durch gespitzte Lippen ausatmen, Schultern sinken lassen.
• Ein Zyklus reicht oft zwischen Punkten. In langen Rallyes zwei Zyklen.

Gaze-Cue: Während des Ausatmens einmal kurz peripher scannen, dann vor dem Return den Zielpunkt fixieren. Das reduziert visuelle „Unruhe“ und hilft beim Split-Step Timing.

Backup, wenn die Zeit knapp ist: 4‑2‑6. Immer durch die Nase ein, länger aus als ein.

OffCourt-Tipp: Baue 6‑2‑6 in deine Drill-Pausen ein. Tracke HR vor und nach einem Zyklus mit deiner Uhr. Ziel: mittlere Senkung 8–12 bpm in 2 Wochen.

Drei einfache Court-Side Hitzetests ohne Spezialgerät

• HR-Drift in der Sonne: Nach 3 Minuten lockeres Bewegen bleibst du 60 Sekunden in der Sonne stehen. Wenn die HR in dieser Minute nicht um mindestens 10 bpm fällt, ist die Wärmeabgabe eingeschränkt. Mehr Cooling einplanen.
• Schweißperlen-Zeit: Nach 2 Minuten im Schatten gehst du in die Sonne. Zeit stoppen, bis Schweißperlen auf Unterarmen sichtbar sind. Unter 60 Sekunden plus wenig Wind deutet auf hohe Feuchte. Trink- und Kühlplan aggressiver.
• Talk-Test im Schatten: 30 Sekunden lockeres Sidestep, dann einen Satz mit 7–8 Wörtern laut sagen. Wenn du zweimal absetzen musst, reduziere Warm-up-Intensität und nimm Receive first.

Diese einfachen Checks ergänzen, ersetzen aber kein offizielles WBGT-Maß. Frage den Supervisor nach dem Tageswert und nach aktivierter Hitze-Policy.

Drills: Mach es im Training messbar

Drill 1: HR‑Recovery Shuttles

• Aufbau: Grundlinie zu T-Linie und zurück, 15 m Shuttle.
• Ablauf: 3 Minuten gleichmäßig. Sofort in den Schatten. HR bei 1:00, 2:00, 3:00 notieren.
• Sätze: 2 Durchgänge mit 5 Minuten Pause.
• Zielwerte: 50+ bpm Drop in 3 Minuten im Training.
• Cues: Arme locker, Kiefer entspannt, Schrittfrequenz stabil.
• Rest: 5 Minuten zwischen den Sätzen.
• Progression: In Woche 2 gleiche Pace bei höherer Umgebungshitze.

Drill 2: 6‑2‑6 Return-Routine

• Aufbau: Coach servischt lockere erste Aufschläge.
• Ablauf: Nach jedem Punkt 1–2 Atemzyklen 6‑2‑6.
• Reps: 20 Returns pro Seite.
• Ziel: HR vor Return um 10 bpm senken, Return-in Quote 70 %+.
• Cues: Nase ein, Lippenbremse aus, Blick peripher dann Ziel.
• Rest: 60 Sekunden nach je 10 Returns.

Drill 3: Wechsel-Choreografie Kühlung

• Aufbau: Bank mit Kühltasche, 3 Tücher, Mentholfläschchen.
• Ablauf: 90 Sekunden Changeover simulieren. Reihenfolge: Kappe ab, Eisnacken 30 s, Unterarme 40 s, Menthol 10 s, trinken, Kappe auf, raus.
• Sätze: 3 Simulationen pro Einheit.
• Cues: Tuch immer drehen, kurze Kommandos, keine Hektik.
• Rest: 2 Minuten zwischen Simulationen.

Drill 4: 20‑Minuten Schweißrate unter Matchtempo

• Aufbau: Marker für Spielfluss, Timer.
• Ablauf: 2 Blöcke à 10 Minuten Rallies mit Aufschlag. Dokumentiere Trinkmenge. Vorher-nachher wiegen.
• Ziel: L/h bestimmen, daraus 250–350 ml pro Wechsel ableiten.
• Cues: Schlucke zählen, nicht kippen.
• Rest: 3 Minuten im Schatten zwischen den Blöcken.

Drill 5: Unterarm-Kälte-Intervalle

• Aufbau: Zwei Eisschalen oder sehr kalte Tücher.
• Ablauf: 30 Sekunden pro Unterarm, 30 Sekunden Pause, 4 Zyklen. Danach 6‑2‑6 Atmung und 10 Returns.
• Ziel: Fühle Griffkontrolle vs. Kälte. Justiere Trocknung.
• Rest: 3 Minuten nach den 4 Zyklen.

Hinweis: Kälte mindert kurzfristig das Tastgefühl. Trockne Handflächen vor Aufschlag und Return. Griffband wechseln, wenn durchweicht.

Einfache Leistungsprüfung vor Turnierbeginn

Der 10‑Punkte Hitze-Check:

• 3‑Minuten HR‑Drop ≥ 50 bpm: 2 Punkte.
• HR‑Drop 35–49 bpm: 1 Punkt.
• Schweißrate bestimmt: 2 Punkte.
• Trinkplan pro Wechsel festgelegt: 1 Punkt.
• Menthol getestet und vertragen: 1 Punkt.
• Eis-Handtuch-Setup einsatzbereit: 1 Punkt.
• 6‑2‑6 Routine automatisiert: 1 Punkt.
• Receive/Serve-Entscheidungsregel notiert: 1 Punkt.

8–10 Punkte: bereit. 5–7: nachschärfen. Unter 5: Protokoll üben, bevor du startest.

2‑Wochen Mikrozyklus zur Hitzeanpassung

Ziel: Sicherheit in Protokollen und leichte physiologische Akklimatisation. Drei Tennis-Tage, zwei Stabi-/Run-Tage, zwei Regenerationstage pro Woche. Dauer je 60–90 Minuten.

Woche 1

• Tag 1 Tennis: Technik + Drill 1, 3 und 2.
  • 20 Minuten Einspielen.
  • Drill 1 doppelt, dann 30 Minuten Punktstart-Patterns.
  • Jede Pause 6‑2‑6.
• Tag 2 Ausdauer/Run: 30 Minuten leicht in der Wärme, Kappe, 2 kurze Kühlstopps.
  • Ziel: Schwitzen lernen, Trinken nach Plan 400–600 ml.
• Tag 3 Regeneration: Mobility, 15 Minuten Atemarbeit, Menthol-Test außerhalb Platz.
• Tag 4 Tennis: Drill 4 Schweißrate, dann 6 Servicegames Simulation mit Cooling-Choreo.
• Tag 5 Kraft/Stabi: 40 Minuten Ganzkörper, kurze Supersätze, 2x 60 Sekunden Unterarmkälte am Schluss.
• Tag 6 Tennis: Matchsimulation Best of 3 TB-Sets bei Tageshitze. Protokoll strikt.
• Tag 7 Regeneration: Spazieren, Schlaf priorisieren, Salz und Kohlenhydrate auffüllen.

Woche 2

• Tag 1 Tennis: Return-Fokus mit 6‑2‑6 und Menthol alle zwei Wechsel.
• Tag 2 Ausdauer/Run: 35–40 Minuten, leicht progressiv. Trinken nach berechneter L/h.
• Tag 3 Regeneration: 20 Minuten Mobility, 10 Minuten Kälte-Exposure Arme.
• Tag 4 Tennis: Heißester Tageszeit 60–75 Minuten, Drill 3 perfektionieren.
• Tag 5 Kraft/Stabi: 35 Minuten, Core und Unterarm, Griffwechsel üben.
• Tag 6 Tennis: Taktik-Tag. Serve first vs. receive first nach HR‑Test entscheiden.
• Tag 7 Regeneration: Mentales Durchgehen der Wechsel-Sequenz, 15 Minuten.

OffCourt-Tipp: Logge pro Einheit HR‑Recovery, Schweißrate, Trinkmenge, subjektive Hitze-Belastung 1–10. So passt du Woche 2 an.

Matchmanagement: Entscheidungen, die Leistung retten

• Serve oder Receive: Folge der 3‑Minuten HR‑Recovery. Bei <35 bpm Drop receive first.
• Tempo: Bei niedriger Recovery 5–10 Sekunden länger zwischen Punkten. Gehe zum Handtuch.
• Muster: Kürzere Aufschlagspiele priorisieren. Erstschlag klar. Auf Return vor allem Länge in die Mitte, um Laufwege zu begrenzen.
• Kleidung: Helles Shirt, Wechselshirt auf der Bank, trockene Griffbänder.
• Ernährung: In Feuchte vertragen viele kleinere, häufigere Schlucke besser. Feste Nahrung sparsam und früh im Satz.

Reality-Check: Du wirst langsamer schwitzen sehen, aber mehr „kleben“. Das ist Feuchte. Kühlung von außen ist dann Pflicht, nicht Kür.

Häufige Fehler und schnelle Fixes

• Fehler: Nur Wasser trinken.
  Fix: Natrium 600–1.000 mg/L bei Heavy Sweatern.
• Fehler: Menthol erst im Match probieren.
  Fix: Zwei Trainingseinheiten vorher testen.
• Fehler: Handtuch zu nass, Griff rutschig.
  Fix: Zweites Trockenhandtuch nur für Hände.
• Fehler: Zu hektisch auf dem Wechsel.
  Fix: Choreografie üben. 90 Sekunden reichen für Kühlen, Trinken, Menthol und Atmen.
• Fehler: Warm-up zu hart.
  Fix: Kürzer, dafür spezifisch. Mehr Ballgefühl, weniger Sprint.

Kurzer Praxisfall

In Seoul hat eine Spielerin von mir an Tag 1 1,6 L/h gemessen. Wir setzten 300 ml pro Wechsel an, Natrium 800 mg/L, Menthol alle zwei Wechsel, 6‑2‑6 vor Return. HR‑Drop stieg von 38 auf 52 bpm in einer Woche. Im Viertelfinale gewann sie ein 7‑6 im dritten, ohne Krämpfe. Plan statt Heldentum.

Zusammenfassung

• Teste dein System: 3‑Minuten HR‑Recovery, 20‑Minuten Schweißrate.
• Kühle klug: Eis-Handtücher rotieren, Unterarme, Menthol-Spülung.
• Atme ruhig: 6‑2‑6 senkt HR 10–15 bpm zwischen Punkten.
• Entscheide bewusst: Receive first, wenn Recovery schwach.
• Trainiere das Protokoll, nicht nur Schläge.

On-Court Checkliste

• Waage, 3 Tücher, Kühltasche mit Eis, Mentholfläschchen, Salz-Drink.
• 3‑Minuten HR‑Test vor dem Match. Entscheidung Serve/Receive.
• Schweißrate und Trinkplan als Notiz.
• Wechsel-Sequenz: Kappe ab, Eis-Nacken, Unterarme, Menthol, trinken, 6‑2‑6, Kappe auf.
• Griffbänder und Ersatzshirt parat.
• Nach Satz 1 erneut kurz HR‑Check im Schatten, Plan feinjustieren.

Nächste Schritte am Platz

• Heute: Drill 3 Wechsel-Choreografie dreimal durchspielen.
• Morgen: 20‑Minuten Schweißrate messen und Trinkmenge pro Wechsel festlegen.
• Nächstes Match: 6‑2‑6 konsequent zwischen jedem Punkt nutzen. Logge alles in OffCourt und passe die Woche an.