Indoor Split‑Step Timing: Handy‑Video Test + 3 Drills

Warum Split‑Step‑Timing indoor den Ausschlag gibt

Indoors ist alles schneller. Der Ball skiddet, die Zeit zwischen Kontakt und Ankunft schrumpft. Kleine Timing‑Fehler beim Split‑Step kosten den ersten Schritt und damit die Platzierung des ersten Schlages.

Aktuelle Tour‑Matches zeigen genau das. Analysten hoben in den Indoor‑Tune‑ups hervor, dass Topspieler den Split früher initiieren und so landen, wenn der Gegner den Ball trifft oder einen Hauch davor. Coaches berichten von 0,10 bis 0,15 Sekunden besseren ersten Schritten, wenn Athleten das Landen an der Gegner‑Ballberührung orientieren statt am Ballwurf. Das ist viel in Rallytempo.

Als Coach sehe ich dieselbe Tendenz bei guten Clubspielern. Wer den Landemoment trifft, kontrolliert den ersten Schritt. Wer ihn verpasst, rutscht hinterher. Wie im Lauftraining: Stimmt die Bodenkontaktzeit, stimmt die Schrittkaskade. Der Split‑Step ist deine Bodenkontaktzeit für Tennis.

Kernidee: Nicht der Sprung zählt, sondern der Landemoment. Landen in Sync mit der Gegner‑Ballberührung.

Schlüsselbegriffe in 30 Sekunden

• Split‑Step: kurzer, beidbeiniger Mini‑Hop vor der Gegner‑Berührung, um elastische Spannung aufzubauen.
• Landen: Moment, in dem beide Füße den Boden wieder berühren. Ab hier startest du den ersten Schritt.
• Kontakt‑Trigger: Der akustische und visuelle Moment, wenn Ball und Saiten des Gegners sich treffen.
• Fenster: Der akzeptable Bereich um den Kontakt, in dem du landen solltest.

Der Handy‑Video Split‑Step Test

Ziel: Messe, wie viele Millisekunden dein Landen dem Gegner‑Kontakt vorausgeht oder folgt. Prüfe Return und Grundlinie getrennt.

Setup

• Gerät: Smartphone mit Zeitlupe. Ideal 240 fps, gut 120 fps, zur Not 60 fps.
• Position: Kamera seitlich halb schräg auf dich gerichtet. So siehst du deine Füße und den Gegner‑Schläger im selben Bild. Alternativ zwei Clips: Nahaufnahme deiner Füße, Gegenclip auf Gegner. Zeitstempel helfen beim Abgleich.
• Licht: Hell genug, damit einzelne Frames klar sind.
• Inhalt: 10 Returns gegen ersten und zweiten Aufschlag. 10 Grundlinienduellen mit mittlerem Tempo.

Messung

1. Scrolle frameweise zur Gegner‑Ballberührung. Markiere den Frame.
2. Scrolle zu deinem Landen. Beide Füße voll auf dem Boden. Markiere den Frame.
3. Zähle die Frames dazwischen. Notiere Vorzeichen:
   • Negativ: Du landest vor dem Gegner‑Kontakt.
   • Positiv: Du landest nach dem Gegner‑Kontakt.
4. Wandle in Millisekunden um:
   • 240 fps: 1 Frame ≈ 4,17 ms
   • 120 fps: 1 Frame ≈ 8,33 ms
   • 60 fps: 1 Frame ≈ 16,67 ms

Ziel‑Fenster

• Return: Landen 0 bis +30 ms nach Kontakt. Minimale Verzögerung erlaubt, um Richtung zu lesen und explosiv zu starten.
• Grundlinie: Landen 0 bis −30 ms vor Kontakt. Du spannst vor, liest die Richtung, startest mit Kontakt.

Praxishinweis: Top‑Returner landen oft einen Hauch vor oder genau bei Kontakt. Indoor darf es auf Return leicht positiv sein. In Rallys lieber minimal negativ.

Auswertung

• Berechne den Mittelwert aus 10 Versuchen pro Aufgabe.
• Berechne die Streuung grob: Wie viele Versuche liegen im Ziel‑Fenster?
• Interpretation:
  • Früh: < −30 ms. Du „schwebst“ beim Kontakt. Korrigieren: später initiieren, Sprunghöhe reduzieren.
  • On‑Time: im Fenster. Behalten, feiner abstimmen je nach Tempo.
  • Spät: > +40 ms. Du klebst am Boden. Korrigieren: früher initiieren, Blick fixiert auf Schläger‑Hand.

OffCourt‑Tipp: Ich notiere Wert, Streuung und subjektives Gefühl in einer simplen OffCourt‑Trackingzeile: „R/SL −10 ms, 7/10 im Fenster, fühlt sich knackig an“.

Drei‑Drill‑Progression: Metronom, Shadow, Live Feed

Die Drills bauen aufeinander auf. Ziel ist, dein internes Timing mit einem externen Kontakt‑Trigger zu koppeln und dann auf Live‑Bälle zu übertragen.

Drill 1: Audio‑Kontakt mit Metronom und Klatsch

Ziel: Landen exakt auf ein akustisches „Kontakt“-Signal.

• Setting: Partner oder Coach steht 6–8 m vor dir. Metronom am Handy auf 48–60 BPM. Jeder zweite Klick ist der „Kontakt“. Der Partner klatscht auf den „Kontakt“ laut mit.
• Ausführung: Du schaust auf die Schulter‑Schläger‑Zone des Partners. Initiere den Mini‑Hop so, dass du beim Klatsch landest. Keine Schritte danach, nur landen und einfrieren.
• Cues: „Klein springen, leise landen, Knie weich, Fersen küssen nur.“ „Augen auf die Hand, Ohren auf den Klatsch.“
• Umfang: 4 Sätze x 60 Sekunden. 60 Sekunden Pause. Nach Satz 2 BPM leicht erhöhen.
• Qualitätskriterien: 80 Prozent Landungen auf dem Klatsch. Sprunghöhe flach. Kein Fersen‑Stampfen.

Progression: Partner variiert den Klatsch minimal um ±100 ms relativ zum Klick. Du adaptierst. Das schult Reaktivität.

Drill 2: Shadow‑Split auf Linien mit Handy‑Feedback

Ziel: Zeitgefühl stabilisieren und Bodenkontaktzeiten verkürzen.

• Setting: Markiere ein Kreuz aus Linienband in der Platzmitte. Handy filmt seitlich in 120–240 fps.
• Ausführung: 10er‑Serien. Du startest neutral, initiierst den Split, landest mittig, setzt einen Richtungs‑Schritt nach links oder rechts, dann zurück in die Mitte. Kein Ball. Taktgeber ist ein leiser Sprachcount vom Partner: „Vor... jetzt“. Auf „jetzt“ willst du landen.
• Cues: „Klein‑kurz‑knackig.“ „Kopf ruhig, Augen vorne.“ „Erster Schritt kommt aus dem Abdruck, nicht aus dem Oberkörper.“
• Umfang: 5 Sätze x 10 Wiederholungen. 45–60 Sekunden Pause.
• Video‑Check: Nach jedem Satz 2–3 Wiederholungen frameweise anschauen. Prüfe Landemoment vs. „jetzt“. Ziel: im Fenster ±1 Frame bei 120 fps.

Progression: Erstes Absetzen nach links oder rechts wird zufällig angesagt. Du reagierst ohne Vorwissen.

Drill 3: Live‑Feed mit Kontakt‑Call

Ziel: Übertragung auf echte Bälle. Erst Return, dann Grundlinie.

Teil A Return

• Setting: Server schlägt 60–70 Prozent Tempo. Kamera filmt seitlich. Partner ruft bei seinem Kontakt „hit“.
• Ausführung: Du landest mit dem „hit“ oder max. +1–2 Frames später. Rückgabe neutral in die Mitte. Fokus ist Timing, nicht Winner.
• Umfang: 6 Serien x 6 Aufschläge. 60–90 Sekunden Pause.
• Cues: „Klein landen, sofort erster Schritt in die gelesene Richtung.“ „Augen auf Hand und Schlägerkopf, nicht auf den Toss.“

Teil B Grundlinie

• Setting: Partner spielt in dein Halbfeld. Balltempo moderat bis zügig. Kontakt‑Call nur in den ersten 10 Bällen, dann ohne.
• Ausführung: Du landest 0 bis −30 ms vor dem gegnerischen Kontakt. Triffst mit stabilem ersten Schritt.
• Umfang: 4 Serien x 12 Ballwechsel. 90 Sekunden Pause.
• Cues: „Landung kurz vor Kontakt, Lösen beim Klang der Saiten.“

Progression: Erhöhe Tempo. Nimm den Call weg. Verlasse dich auf visuelle Hinweise.

Qualität vor Quantität: Wenn du „hoch“ springst, verlierst du Zeit. Flach, leise, federnd. Denk an schnelle Läufer: kurze Bodenkontaktzeit schlägt große Sprünge.

Serve‑Return: präzise Indoor‑Cues

• Nicht am Toss orientieren. Beobachte den Schlägerkopf und die Hand durch den Drop in den Treffpunkt. Dein Initiations‑Signal ist der Beginn der Vorwärtsbeschleunigung.
• Nutze das Geräusch. In Hallen ist der Saitenklang klar. Trainiere, den Split darauf zu timen.
• Position an Tempo koppeln. Schneller Aufschlag, kleinerer Hop. Langsamer zweiter Aufschlag, etwas früher starten, aber nicht höher springen.
• Variiere Returnposition sparsam. Wenn du 1 m tiefer stehst, verschiebt sich dein Fenster minimal. Teste das mit Video.

Einfache Feldtests zur Kontrolle

Test A: 10er‑Return‑Stichprobe

• Vorgehen: 10 Returns filmen. Frames zwischen Gegner‑Kontakt und Landen zählen. Mittelwert und Anteil im Ziel‑Fenster bestimmen.
• Ziel: Mittelwert 0 bis +30 ms. Mindestens 7 von 10 im Fenster.

Test B: 10er‑Rally‑Stichprobe

• Vorgehen: 10 neutrale Grundlinienbälle. Gleiches Verfahren.
• Ziel: Mittelwert 0 bis −30 ms. Mindestens 7 von 10 im Fenster.

Optional: Erster‑Schritt‑Zeit stoppen. Partner ruft Richtung nach Kontakt. Stoppe Zeit bis dein erster Schritt den Boden verlässt. Sollwert unter 0,20 s bei moderatem Tempo.

Häufige Fehler und schnelle Fixes

• Zu frühes Landen: Du kommst in der Luft in den Kontakt. Fix: Später initiieren, Sprunghöhe reduzieren, Blick länger am Schlägerkopf.
• Zu spätes Landen: Du bist am Boden, aber noch nicht bereit. Fix: Früher initiieren, Rhythmus mit Audio‑Drill, Arme enger am Körper.
• Zu hoher Hop: Zeitverlust. Fix: Stell dir vor, du springst über ein dünnes Blatt Papier. 2–4 cm reichen.
• Fersenlastige Landung: Dämpft Energie. Fix: Landung über Mittelfuß, Fersen „küssen“ nur.
• Kein Richtungsimpuls: Du landest gut, startest aber träge. Fix: Cues „push and go“, der erste Schritt kommt unmittelbar nach Landen.

2‑Wochen‑Mikrozyklus für die Hallensaison

Ziel: Test einführen, Technik kalibrieren, auf Live‑Tempo übertragen. Umfang moderat, Qualität hoch. RPE je Einheit 6–7. Keine schwere Beine vor Matchtagen.

Woche 1 – Kalibrieren

• Mo: Testtag + Drill 1
  • 10er‑Return‑Stichprobe und 10er‑Rally‑Stichprobe filmen.
  • Drill 1: 4 x 60 s. 60 s Pause.
  • Ergänzung S&C: Pogo‑Hops 3 x 15, Split‑Squat‑Isos 3 x 20 s pro Seite, Wadenheben 3 x 15. Pause 60–90 s.
• Di: Drill 2 + Shadow‑Richtungsstart
  • Drill 2: 5 x 10 Wiederholungen. 45–60 s Pause.
  • Add‑on: 6 x Reaktiv‑Start auf Call links/rechts. 20 m. 60 s Pause.
• Do: Drill 3 Return 60–70 Prozent Tempo
  • 6 x 6 Aufschläge. 60–90 s Pause. 1–2 Sätze in 120 fps filmen.
• Sa: Drill 3 Grundlinie + Mini‑Set
  • 4 x 12 Ballwechsel. 90 s Pause.
  • Danach 2 Tie‑Breaks bis 7, Fokus Timing. Kein Volldampf.

Woche 2 – Transfer und Feintuning

• Mo: Re‑Test + Drill 1 kurz
  • 10er‑Return und 10er‑Rally neu filmen.
  • Drill 1: 3 x 45 s als Aktivierung.
• Mi: Drill 3 Return 70–85 Prozent Tempo
  • 8 x 6 Aufschläge. 75–90 s Pause. 2 Serien ohne Kontakt‑Call.
  • Ergänzung S&C: Low‑Level Plyo Circuit: Lateral Pogo 3 x 12, Skater Hops 3 x 8 pro Seite, Wadenheben 3 x 12. Pause 60–90 s.
• Fr: Drill 3 Grundlinie hochdynamisch
  • 5 x 12 Ballwechsel. 90 s Pause. Partner variiert Richtung spät.
• So: Matchsimulation
  • 1 Satz bis 6 mit Video. Fokus auf 4–6 Returngames filmen. Split‑Step‑Notizen direkt danach.

OffCourt‑Hinweis: Ich halte pro Einheit zwei Kennzahlen fest: Mittelwert ms und Trefferquote im Fenster. Zwei Wochen reichen, um eine saubere Verschiebung zu sehen.

Indoor‑Kontext von der Tour

In den Indoor‑Tune‑ups wurde im TV wiederholt gezeigt: Returner landen kurz vor oder bei Kontakt. Aufschläger und Grundlinienspieler profitieren, wenn der Gegner minimal zu spät landet. Diese Nuance ist real und trainierbar. Coaches beschrieben, dass der Wechsel von Toss‑Trigger zu Kontakt‑Trigger messbare First‑Step‑Gewinne brachte. Übertrage das eins zu eins auf deinen Clubcourt.

Coaching‑Details, die oft den Unterschied machen

• Blickführung: Von Ballflug auf die gegnerische Schlaghand und den Schlägerkopf umschalten, sobald die Ausholbewegung einsetzt. Nicht am Ball hängen bleiben.
• Atemrhythmus: Ausatmen beim Landen stabilisiert den Rumpf. Kurz und ruhig.
• Armhaltung: Locker vor dem Körper. Schwere Arme verzögern die Reaktion.
• Geräuschnutzung: In Hallen ist der Saitenklang ein sauberes Timing‑Signal. Trainiere bewusst mit Ohr.

Mini‑FAQ

• Wie hoch springen? So niedrig wie möglich, so hoch wie nötig. 2–4 cm reichen.
• Gilt das für alle Schläge? Ja, aber Fenster leicht anpassen. Beim Netzspiel lieber minimal früher landen.
• Was, wenn der Gegner täuscht? Dein Hop bleibt gleich. Der erste Schritt folgt der echten Richtung. Timing zuerst, dann Richtung.

Beispiel‑Session komplett (60 Minuten)

1. Warm‑up 10 Minuten
   • Leichtes Laufen, Mobilität Sprunggelenk und Hüfte, 2 x 20 m Pogo.
2. Drill 1 Audio‑Kontakt 8 Minuten
   • 4 x 60 s, 60 s Pause.
3. Drill 2 Shadow‑Split 12 Minuten
   • 5 x 10 Wiederholungen, 45–60 s Pause. 1–2 Wiederholungen filmen.
4. Drill 3 Return 18 Minuten
   • 6 x 6 Aufschläge, 60–90 s Pause. 2 Serien filmen.
5. Drill 3 Grundlinie 10 Minuten
   • 3 x 12 Ballwechsel, 90 s Pause.
6. Cool‑down 2 Minuten
   • Waden dehnen, kurze Notizen in OffCourt.

Fehlerkorrektur mit Zahlen

Wenn dein Mittelwert bei Return +55 ms liegt und nur 4 von 10 im Fenster sind:

• Reduziere Sprunghöhe. Cues „flach, leise“.
• Drill 1 mit engerem Timing: BPM leicht hoch, damit der Klatsch dichter kommt.
• In Drill 3 Tempo des Aufschlägers minimal reduzieren, bis du 7 von 10 triffst. Dann Tempo wieder anheben.

Wenn du in Rallys bei −60 ms landest:

• Initiation um 1–2 Frames verzögern. Das schaffst du, indem du die Ausholphase länger anschaust und erst bei Vorwärtsbeschleunigung initiierst.

Zusammenfassung

• Der relevante Moment ist die Landung, nicht der Absprung.
• Miss dein Timing mit dem Handy. Nutze klare Fenster: Return 0 bis +30 ms, Grundlinie 0 bis −30 ms.
• Trainiere über drei Stufen: Audio‑Kontakt, Shadow, Live‑Feed.
• Übertrage auf Matchtempo in zwei Wochen mit moderatem Umfang und hoher Qualität.

Checkliste

• Habe ich mein Timing für Return und Grundlinie separat gemessen?
• Liege ich im Ziel‑Fenster und treffe es in mindestens 7 von 10 Fällen?
• Springe ich flach und lande über dem Mittelfuß?
• Nutze ich visuelle und akustische Cues des Gegners?
• Habe ich pro Einheit zwei Clips zur Kontrolle aufgenommen?

Nächste Schritte auf dem Platz

1. Heute: 10er‑Return‑Stichprobe filmen. Frames zählen. Notieren.
2. Dann: Drill 1 und 2 je 10 Minuten. Morgen Drill 3 Return in 6 x 6.
3. In 7 Tagen: Re‑Test. Mitteln, vergleichen, anpassen.
4. In Matches: Auf zwei Cues begrenzen. „Landen bei Kontakt.“ „Push and go.“

Wenn du strukturiert trackst und das Fenster triffst, spürst du die 0,10–0,15 Sekunden im ersten Schritt. Das ist indoor oft der Unterschied zwischen Verteidigen und Angreifen.