Top 15 Explosivitätsübungen für Tennis im Jahr 2025
Explosivität ist im modernen Tennis entscheidend, um schnelle Richtungswechsel, kraftvolle Schläge und eine dynamische Beinarbeit zu ermöglichen. Hier präsentieren wir 15 spezifische Übungen, die Ihre Explosivkraft verbessern und Ihr Spiel auf das nächste Level heben.
1. Sprungkniebeugen (Jump Squats)
Ausführung:
- Stellen Sie sich schulterbreit hin.
- Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Springen Sie explosiv nach oben und landen Sie sanft.
Vorteile:
- Stärkt Quadrizeps, Hamstrings und Waden.
- Verbessert die vertikale Sprungkraft.
Videoanleitung:
2. Medizinball-Slams
Ausführung:
- Stehen Sie schulterbreit und halten Sie einen Medizinball über den Kopf.
- Schlagen Sie den Ball mit voller Kraft auf den Boden.
- Fangen Sie den Ball und wiederholen Sie die Bewegung.
Vorteile:
- Stärkt den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur.
- Fördert die Explosivkraft der Arme.
Videoanleitung:
3. Einarmiges Reißen
Ausführung:
- Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel in einer Hand.
- Beugen Sie die Knie leicht und führen Sie die Hantel explosiv über den Kopf.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert ab und wiederholen Sie die Bewegung.
Vorteile:
- Verbessert die Koordination und Explosivkraft.
- Stärkt Schultern, Rücken und Beine.
Videoanleitung:
4. Schlitten schieben
Ausführung:
- Positionieren Sie sich hinter einem Gewichtsschlitten.
- Beugen Sie die Knie und drücken Sie den Schlitten mit maximaler Kraft nach vorne.
- Bewegen Sie den Schlitten über eine bestimmte Distanz und wiederholen Sie die Übung.
Vorteile:
- Stärkt die Beinmuskulatur und den Rumpf.
- Verbessert die Explosivkraft und Geschwindigkeit.
Videoanleitung:
5. Burpees
Ausführung:
- Beginnen Sie im Stand.
- Gehen Sie in die Hocke, setzen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition.
- Machen Sie eine Liegestütze, springen Sie mit den Füßen zurück zu den Händen und springen Sie explosiv nach oben.
Vorteile:
- Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer verbessert.
- Fördert die Explosivkraft und Schnelligkeit.
Videoanleitung:
6. American Sit-ups
Ausführung:
- Legen Sie sich auf den Rücken, Arme und Beine ausgestreckt.
- Heben Sie gleichzeitig Oberkörper und Beine an, bis die Hände die Oberschenkel berühren.
- Senken Sie sich kontrolliert ab und wiederholen Sie die Bewegung.
Vorteile:
- Stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität.
- Fördert die Körperspannung für kraftvolle Schläge.
Videoanleitung:
7. Tscherbakis
Ausführung:
- Stehen Sie mit paralleler Fußstellung.
- Springen Sie explosiv nach oben und führen Sie einen Scherensprung mit den Beinen aus.
- Landen Sie sanft und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie die Beinposition wechseln.
Vorteile:
- Verbessert die Explosivkraft und Beweglichkeit.
- Fördert die Balance und Koordination.
Videoanleitung:
8. Steps-Sprungkombination
Ausführung:
- Stehen Sie in offener Beinstellung.
- Machen Sie zwei kurze, schnelle Schritte auf der Stelle.
- Springen Sie explosiv nach oben und ziehen Sie die Oberschenkel im 90-Grad-Winkel an.
- Landen Sie sanft und wiederholen Sie die Bewegung.
Vorteile:
- Verbessert die Schnellkraft und Beinarbeit.
- Fördert die Koordination und Ausdauer.
Videoanleitung:
Steps-Sprungkombination für Tennis
9. Fußbank überspringen
Ausführung:
- Stellen Sie eine stabile Fußbank oder einen Schuhkarton vor sich.
- Springen Sie beidbeinig über das Hindernis.
- Drehen Sie sich schnell um und springen Sie zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung in schneller Abfolge.
Vorteile:
- Stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Sprungkraft.
- Fördert die Koordination und Schnelligkeit.
Videoanleitung:
Fußbank überspringen für Tennis
10. Sumo-Kniebeugen
Ausführung:
- Stellen Sie die Füße weiter als schulterbreit auseinander, Zehen zeigen leicht nach außen.
- Gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich explosiv nach oben in die Ausgangsposition.
Vorteile:
- Stärkt die Adduktoren und Beinmuskulatur.
- Verbessert die Hüftbeweglichkeit.
Videoanleitung:
11. Tiefe Ausfallschritte
Ausführung:
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und senken Sie das hintere Knie fast bis zum Boden.
- Drücken Sie sich explosiv zurück in die Ausgangsposition.
- Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Bewegung.
Vorteile:
- Stärkt Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
- Verbessert die Hüftbeweglichkeit.
Videoanleitung:
Tiefe Ausfallschritte für Tennis
12. Rumänisches Kreuzheben
Ausführung:
- Halten Sie eine Langhantel oder Kettlebell vor dem Körper.
- Beugen Sie die Hüften nach hinten, halten Sie den Rücken gerade und senken Sie das Gewicht bis unter die Knie.
- Drücken Sie die Hüften nach vorne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile:
- Stärkt die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Rücken.
- Verbessert die Hüftbeweglichkeit.
Videoanleitung:
Rumänisches Kreuzheben für Tennis
13. Copenhagen Plank
Ausführung:
- Legen Sie sich seitlich auf den Boden und stützen Sie sich auf den Unterarm.
- Legen Sie das obere Bein auf eine Bank oder Erhöhung, das untere Bein schwebt darunter.
- Heben Sie die Hüften an und halten Sie die Position.
Vorteile:
- Stärkt die Adduktoren und Rumpfmuskulatur.
- Verbessert die Hüftstabilität.
Videoanleitung:
14. Wadenheben
Ausführung:
- Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Erhöhung, Fersen hängen frei.
- Heben Sie die Fersen so hoch wie möglich an.
- Senken Sie die Fersen langsam ab und wiederholen Sie die Bewegung.
Vorteile:
- Stärkt die Wadenmuskulatur.
- Verbessert die Beweglichkeit des Sprunggelenks.
Videoanleitung:
15. Seitliche Ausfallschritte mit Slide-Pads
Ausführung:
- Stellen Sie sich auf ein Slide-Pad oder Handtuch.
- Machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt, indem Sie das Bein auf dem Pad zur Seite gleiten lassen.
- Drücken Sie sich explosiv zurück in die Ausgangsposition.
Vorteile:
- Stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit.
- Fördert die Explosivkraft und Balance.
Videoanleitung:
Seitliche Ausfallschritte mit Slide-Pads für Tennis
Expertenmeinung
Laut Cameron Scullard, Athletik-Bundestrainer des Deutschen Tennis Bundes, sind Übungen wie Sumo-Kniebeugen und tiefe Ausfallschritte essenziell, um die Kraft der Adduktoren und die Hüftbeweglichkeit zu verbessern. (tennis.de)
Fazit
Die Integration dieser Explosivitätsübungen in Ihr Training kann Ihre Leistung auf dem Tennisplatz erheblich steigern. Durch regelmäßiges Üben verbessern Sie Ihre Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit, was zu einem dynamischeren und effektiveren Spiel führt.