Two-Bounce Speed: Reaktiver Agilitätstest im Tennis

Einführung

Reaktive Schnelligkeit entscheidet die ersten vier Schläge. Wer schneller liest, entscheidet und losläuft, gewinnt mehr kurze Punkte. Aktuelle Sportwissenschaft hat genau dafür einen praxisnahen Test validiert: Two-Bounce Speed.

Der Test ist einfach, platznah und zuverlässig. Du brauchst Linien, drei Kegel, einen Ball, eine zweite Person und ein Smartphone. Die Messung erfasst, wie schnell du nach einem visuellen Cue die richtige Richtung wählst, abdrehst und den Ball vor dem zweiten Aufkommen erreichst.

Kerngedanke: Two-Bounce Speed misst, wie gut du aus dem Split Step in die erste echte Spielsituation kommst. Nicht nur schnell rennen, sondern schnell richtig rennen.

Ich habe den Ansatz in College- und Leistungsgruppen getestet. Er ist schnell eingerichtet und liefert klare, wiederholbare Zahlen. Und er fühlt sich nach Tennis an, nicht nach Labor.

Schlüsselideen

• Reaktive Agilität ist tennis-spezifisch. Sie koppelt Wahrnehmung, Entscheidung und ersten Schritt.
• Two-Bounce Speed ist ein court-basierter, reaktiver Test mit hoher Praxisrelevanz für Rückschlag, Serve+1 und Return+1.
• Ergebnisse korrelieren in der Forschung mit den Outcomes kurzer Rallyes. Übersetzt: Bessere Two-Bounce Speed, mehr Punktegewinn zu Beginn.

Hauptteil

Was genau ist Two-Bounce Speed?

Ziel: Vom neutralen Split Step am Mittelzeichen reagierst du auf einen visuellen Cue, wählst die richtige Seite und berührst oder spielst einen absichtlich kurz fallenden Ball vor dessen zweitem Aufspringen. Gemessen wird die Zeit vom visuellen Cue bis zum Ballkontakt.

So koppelt der Test drei Dinge, die im Match zusammen passieren:

• Visuelle Aufnahme des Cues
• Entscheidungsfindung links oder rechts
• Antritt und erster Richtungswechsel unter Zeitdruck der zweiten Bodenberührung

Definition: Two-Bounce Speed Zeit = Frame des Cues bis Frame des Ballkontakts, Kontakt vor zweitem Aufspringen.

Warum jetzt?

Aktuelle Studien aus 2025 berichten gute Reliabilität und klare Unterschiede zwischen Leistungsniveaus bei einem tennis-spezifischen, reaktiven Agilitätstest. Gemessen wurde mit normaler Platzmarkierung, wenigen Kegeln und Video in hoher Bildrate. Das passt in jeden Klub. Und es zahlt direkt auf die Erfolgswahrscheinlichkeit der ersten vier Schläge ein.

Aus Coachesicht ist das ein Geschenk. Wir erhalten ein DIY-Protokoll, das wir wöchentlich wiederholen, progressiv belasten und mit Drills verknüpfen können.

Setup in 5 Minuten

Material:

• 3 Kegel
• 10 bis 20 Bälle
• 1 Smartphone mit 120 bis 240 fps Video
• 1 Partner als „Server“ oder Fütterer

Kegelkarte:

• Kegel A: Grundlinie Mittelzeichen, Startposition
• Kegel B: Service Box außen Diagonal, ca. 1 m innerhalb der Seitenlinie, 1 m vor der Aufschlaglinie
• Kegel C: Service Box T, ca. 1 m links des T-Punkts auf der Ad-Seite

Tipp: Nutze B und C als variable Zielzonen. In fortgeschrittenen Stufen erweiterst du auf vier Zonen pro Seite.

Kamera:

• Positioniere das Smartphone auf Stativ oder Ballkorb, 2 bis 3 m hinter der Grundlinie, mittig. Kamera auf Brusthöhe, Querformat, 120 fps.
• Im Bild: Startkegel, der Fütterer und die Zielzonen. Achte auf klare Sichtlinie zum Ball und zu den Füßen.

Startposition:

• Spieler am Mittelzeichen in neutraler Ready-Position. Leichter Vorfußdruck. Gewicht mittig. Split Step exakt am visuellen Cue einleiten.

Protokoll und Ablauf

Level 1 Hand-Cue:

1. Fütterer zeigt mit Links oder Rechts eine klare Handbewegung auf die gewünschte Seite. Das ist der visuelle Cue.
2. Spieler startet den Split Step auf den Cue, macht den ersten Schritt in die angezeigte Richtung und sprintet in die Zielzone.
3. Fütterer lässt gleichzeitig einen Ball in die Zone fallen. Der Ball darf maximal einmal aufspringen, bevor der Spieler ihn berührt oder kontrolliert spielt. Kontakt muss vor dem zweiten Aufspringen erfolgen.
4. Video zeichnet auf. Zeitmessung: Cue-Frame bis Ballkontakt-Frame.

Level 2 Ball-Drop Cue:

• Kein Handzeichen. Der erste sichtbare Ball-Loslassmoment ist der Cue. Randomisiere die Seite. Ziel bleibt gleich: Kontakt vor dem zweiten Aufspringen.

Level 3 Live-Feed:

• Fütterer spielt einen leichten, kurzen Slice in eine der Zonen. Cue ist der Ballkontakt am Schläger des Fütterers. Optional mit leichtem Vorwärtsdrall, damit das zweite Aufkommen zügig passiert.

Versuchszahl und Struktur:

• 12 Versuche pro Stufe: 6 pro Seite in zufälliger Reihenfolge
• 2 Sätze pro Stufe mit 90 Sekunden Satzpause
• Gesamtdauer inkl. Aufbau: 20 bis 25 Minuten

Sicherheitsrahmen:

• Erlaube nur kontrollierte Geschwindigkeiten des Feeds. Kein Sprint aus vollem Lauf ins Netz.
• Stoppe den Versuch, wenn der Spieler aus dem Gleichgewicht gerät.

Sicherheit: Baue die Intensität wie in einem 5-km-Intervalllauf auf. Erst sauber, dann schnell. Technik vor Tempo.

Messung und Auswertung

Zeitmessung im Video:

• Setze eine sichtbare Klappe ein, falls vorhanden. Oder nutze die Handbewegung bzw. den klaren Schlagkontakt als Start-Frame.
• Stop-Frame ist der erste Ball-Schlägerkontakt oder eindeutige Ballberührung mit dem Schlägerkopf.
• Notiere die Zeit in Sekunden mit zwei Dezimalstellen.

Alternative ohne High-Speed:

• Nutze die Stoppuhr mit akustischem Cue. Fütterer ruft „Go“ exakt beim Cue. Stoppe beim Ballkontakt. Weniger präzise, aber für wöchentliche Trends ausreichend.

Kennzahlen:

• Mean TBS links, Mean TBS rechts
• Bestzeit links, Bestzeit rechts
• Asymmetrie in Prozent: |links − rechts| geteilt durch Mittelwert beider Seiten x 100
• Erfolgsquote: Anteil der Versuche mit Kontakt vor zweitem Aufspringen

Interpretation:

• Niedrigere Zeiten sind besser. Achte zuerst auf Erfolgsquote über 85 Prozent. Dann reduziere die Zeit.
• Asymmetrie über 10 bis 12 Prozent ist ein Trainingshinweis. Häufig ist die Rückhandseite langsamer, besonders bei offener Stellung.

Hinweis zu Benchmarks:

• In der Literatur trennte der reaktive Test deutlich zwischen Leistungsniveaus. Konkrete Schwellen variieren nach Alter und Belag. Nutze daher interne Benchmarks. Beispielstartwerte aus Praxisgruppen:
  • Leistungsorientiert Erwachsene: 1.40 bis 1.80 s im Live-Feed stabil erreichbar
  • Ambitionierte Jugend U16: 1.50 bis 1.90 s
  • Klubspieler solide: 1.80 bis 2.20 s
• Diese Bereiche sind Orientierung, kein Urteil. Entscheidend ist deine Verbesserung über Wochen.

Vom Test zur Praxis: was die Zahl erzählt

• Langsam, aber hohe Erfolgsquote: Entscheidest du spät. Fokus auf früheren Split Step und ersten Schritt.
• Schnell, aber viele Zweit-Aufsprung-Verluste: Richtungswahl unsauber. Fokus auf visuellen Cue und Hüftausrichtung.
• Große Links-Rechts-Lücke: Technisches Startmuster prüfen. Crossover vs. Drop Step je nach Seite.

Drill-Progressionen, die direkt auf Two-Bounce Speed einzahlen

Alle Drills sind 2 bis 3 Serien mit 4 bis 6 Wiederholungen. Pausen 60 bis 90 Sekunden zwischen Serien. Qualität vor Quantität.

1. Split-Timing Metronom

• Setup: Spieler am Mittelzeichen. Metronom oder Coach zählt 1-2. Auf 2 erfolgt Mini-Hop und Landung in aktiver Breite.
• Cues: Leise Füße. Landung auf Vorfuß. Knie weich. Augen auf Cue-Hand.
• 3 x 6 Wiederholungen. 45 Sekunden Pause.

2. Crossover Start links/rechts

• Ziel: Erster Schritt effizient. Kein Hüpfen nach hinten.
• Ablauf: Hand-Cue links oder rechts. Spieler nutzt auf Vorhandseite Crossover Start, auf Rückhandseite Drop Step plus Crossover. Variiere je nach Spielstil.
• 3 x 5 pro Seite. 60 Sekunden Pause.

3. Ball-Drop Cut-In

• Ablauf: Fütterer droppt den Ball in die kurze Diagonalzone. Spieler startet auf Cue und trifft den Ball bodennah mit neutralem Block.
• Cues: Nase und Nabel zeigen in Laufrichtung. Schläger früh außen. Kontakt vor Kniehöhe.
• 2 x 6 pro Seite. 75 Sekunden Pause.

4. Live-Feed Return Start

• Ablauf: Leichter Slice ins T oder kurz cross. Spieler startet aus Returnposition. Ziel ist kontrollierter Cross oder tief ins Mittel-T.
• Cues: Split Step beim Schlagkontakt des Fütterers. Ball vor Körpermitte. Ein Schritt in den Ball.
• 3 x 4 pro Seite. 90 Sekunden Pause.

5. Reaktiv-Leiter + Ballkontakt

• Ablauf: 2 schnelle Kontakte in Koordinationsleiter, sofortiger Hand-Cue, Sprint in Zone, Ball vor zweitem Aufsprung blocken.
• Cues: Kleine Schritte, dann großer erster Schritt. Hüfte tief, Brust stabil.
• 3 x 4 gemischt. 90 Sekunden Pause.

6. Asymmetrie-Fokus Drill

• Wähle deine langsamere Seite. 70 Prozent der Wiederholungen dorthin. Nutze Video für Fußstellung beim ersten Schritt.
• 2 x 6 auf Schwachseite. 60 Sekunden Pause.

Coaching-Cue aus der Praxis: Ich stelle mir den ersten Schritt wie meinen ersten Laufschritt in einem 1500-m-Intervall vor. Nicht maximal, aber entschlossen und sauber auf Linie. Das hält mich stabil für den Kontakt.

Einfache Schnelltests für Zwischendurch

Wenn du nicht filmen kannst, nutze einen 60-Sekunden-Cluster:

• 60 Sekunden, so viele gültige Kontakte vor zweitem Aufsprung wie möglich, zufällige Seiten.
• Zähle nur saubere Kontakte. Notiere Gesamtzahl und Fehlschläge.
• Ziel: Mehr gültige Kontakte Woche für Woche bei gleicher Feed-Geschwindigkeit.

Oder nutze das 6-Versuche-Format:

• 3 links, 3 rechts, Live-Feed. Stoppe mit Stoppuhr. Notiere Bestzeit und Mittelwert. Dauert 3 Minuten.

2-Wochen-Mikrozyklus: von Messung zu Transfer

Ziel: Two-Bounce Speed verbessern und auf Return und Serve+1 übertragen. Vier Einheiten pro Woche. Je 45 bis 75 Minuten. OffCourt-Tracking hilft beim Festhalten von Zeiten, Seitenunterschieden und Cues.

Woche 1

• Tag 1 Test + Technik

  • Warm-up 12 Minuten: Mobilität, Lauf-ABC, 2 x 20 m Strides
  • Two-Bounce Speed Test Level 1 und 2: je 12 Versuche
  • Drill 2 Crossover Start: 3 x 5 pro Seite
  • Drill 3 Ball-Drop Cut-In: 2 x 6 pro Seite
  • Cool-down 8 Minuten

• Tag 2 Return-Fokus

  • Warm-up 10 Minuten
  • Drill 1 Split-Timing: 3 x 6
  • Drill 4 Live-Feed Return Start: 3 x 4 pro Seite
  • 10-Minuten-Block: Return-Serien 2 x 12 Returns, Ziel tief Mitte. Zähle Ankünfte vor zweitem Aufsprung.

• Tag 3 Bewegung + Kraft leicht

  • Warm-up 10 Minuten
  • Reaktiv-Leiter + Ballkontakt: 3 x 4
  • Asymmetrie-Fokus Drill: 2 x 6 Schwachseite
  • Kraft 20 Minuten: Ausfallschritt seitlich 3 x 6 pro Seite, Hechtsprünge seitlich 3 x 5, Core Anti-Rotation 3 x 10 s pro Seite

• Tag 4 Match-Start Sets

  • Warm-up 10 Minuten
  • Serve+1 Szenarien: 6 Spiele zu 2 Punkten, nur erster Ballwechsel zählt. Zähle gewonnene Punkte und Two-Bounce-Erfolge beim Return des Gegners.
  • 6-Minuten-Cluster: 60-Sekunden-Schnelltest, 2 Runden, 2 Minuten Pause.

Woche 2

• Tag 1 Re-Test + Progression

  • Warm-up 12 Minuten
  • Two-Bounce Speed Test Level 3 Live-Feed: 12 Versuche
  • Drill 5 Reaktiv-Leiter + Ballkontakt: 3 x 4
  • Drill 4 Live-Feed Return Start: 2 x 4 pro Seite mit Zielvariation (lang cross, tief Mitte)

• Tag 2 Richtungswechsel

  • Warm-up 10 Minuten
  • Crossover Start kombiniert: 2 x 5 pro Seite, dann Random 2 x 6
  • Return+1 Ketten: Return cross, sofort Diagonalschritt zurück in Mitte, Coach feedet zweite Kugel. 3 x 4 pro Seite.

• Tag 3 Kraft + Stabilität

  • Warm-up 10 Minuten
  • Seitzüge mit Miniband 3 x 12 Schritte, Skater-Sprünge 3 x 8 pro Seite, Split Squat isometrisch 3 x 20 s pro Seite
  • Atmung und Fokus 5 Minuten: 4-6 tiefe Ausatemzüge, Blickfokus vor dem Cue

• Tag 4 Wettkampf-Transfer

  • Warm-up 10 Minuten
  • Tiebreak-Startreihen: 4 Tiebreaks bis 7, nur erste Rallyes zählen. Tracke Two-Bounce-Erfolg, Return-Tiefe und Punktgewinnrate.
  • 6-Versuche-Format zum Schluss: 3 links, 3 rechts Live-Feed, Zeiten notieren.

Retest-Kadenz und Ziele:

• Wöchentlich 1 Retest. Ziel ist 2 bis 5 Prozent Zeitverbesserung in 2 Wochen und Reduktion der Asymmetrie unter 10 Prozent.
• Erhöhe Schwierigkeit progressiv: kleinere Zielzone, etwas schnellerer Feed, längerer erster Schritt aus tieferem Split.

Häufige Fehler und schnelle Korrekturen

• Zu später Split Step

  • Zeichen: Landung nach dem Cue, verlorener erster Schritt.
  • Cue: Split in der letzten fünftel Sekunde vor dem Cue des Feed-Kontakts. Ohr und Auge auf denselben Moment kalibrieren.

• Drop Step zu groß

  • Zeichen: Hüfte rotiert weg, Zeitverlust.
  • Cue: Kleiner Drop, schneller Crossover. Ferse bleibt leicht, Knie weich.

• Oberkörper kippt nach vorn

  • Zeichen: Kontakt tief und spät.
  • Cue: Brust stolz, Blick über Netzkante. Stell dir vor, du trägst ein Tablett.

• Armarbeit fehlt

  • Zeichen: Beine arbeiten, aber wenig Vortrieb.
  • Cue: Gegenschwung aktiv. Freier Arm zieht nach hinten, Schlagarm ruhig außen bereit.

Tracking und Planung mit OffCourt

• Erstelle eine einfache OffCourt-Sessionkarte: Datum, Level, 12 Zeiten pro Seite, Bestzeit, Erfolgsquote, Asymmetrie, 1 bis 2 Cues, die funktionierten.
• Nutze Farbcodes: Grün für gültige Kontakte, Gelb für grenzwertig, Rot für zu spät. Das macht Fortschritte sichtbar.
• Verknüpfe deine Testdaten mit Match-Notizen. Beispiel: Wenn Live-Feed-Zeit besser wird, sollte Return-Quote in die Mitte steigen. Prüfe das nach zwei Wochen.

Schluss

Two-Bounce Speed bringt Ordnung in das Bauchgefühl bei den ersten Schlägen. Der Test ist simpel, schnell und tennisnah. Er misst nicht nur Beine, sondern auch Augen und Entscheidung. Genau das, was kurze Rallyes prägt.

Mit einem sauberen Setup, wöchentlicher Retest-Routine und zielgerichteten Drills wirst du schneller am Ball und stabiler im Kontakt vor dem zweiten Aufspringen. Der Transfer auf Return und Serve+1 kommt, wenn du die gleichen Cues nutzt und die Intensität progressiv erhöhst.

Kurzer Selbsttest für heute

• 6 Versuche Live-Feed, zufällige Seiten
• Stoppuhrzeit notieren, Erfolgsquote zählen
• Notiere 1 Cue, der dir half, früher zu starten

Halte es einfach. Spiele es oft. Und verfolge die Zahlen.

Checkliste

• Kamera 120 fps bereit, Sicht auf Start und Zielzonen
• Kegel an Mittelzeichen, außen kurz diagonal, T-Zone
• 12 zufällige Versuche pro Seite, 2 Sätze, 90 Sekunden Pause
• Zeiten links und rechts, Bestzeit, Asymmetrie, Erfolgsquote
• Wöchentlicher Retest, Fortschritt 2 bis 5 Prozent anstreben
• 3 Drills je Einheit: Split-Timing, Crossover/Drop Step, Live-Feed
• Transferblöcke: Return-Serien und Serve+1 Szenarien

Nächste Schritte auf dem Platz

• Baue den Level-1 Hand-Cue-Test heute in dein Warm-up ein. 10 Minuten reichen.
• Starte in Woche 1 mit zwei Einheiten Drill 2 und 4. Tracke Zeiten und Erfolgsquote in OffCourt.
• Plane in Woche 2 den Live-Feed-Retest und einen Match-Startblock. Prüfe, ob mehr Returns vor dem zweiten Aufsprung getroffen werden.

Ich freue mich über deine Daten und Fragen. Zwei Wochen sind genug, um einen Unterschied bei den Rallye-Starts zu spüren.