Pourquoi ce playbook maintenant
La fin d’été a été brûlante sur dur. À New York, plusieurs matches ont été perturbés par la chaleur et des crampes. Les équipes médicales ont répété les mêmes fondamentaux pendant l’US Open 2025: glace sur serviettes, hydratation riche en sodium, et pré-refroidissement. L’ATP a publié des rappels clairs avant le swing sur dur: glace pilée à boire, sodium prioritaire, refroidissement systématique aux changements de côté. Les images ont montré les pros plaçant des serviettes glacées sur les carotides et les avant-bras.
Ce playbook traduit ces protocoles pour joueurs de club et juniors qui jouent dans des climats chauds. Vous aurez trois tests simples pour évaluer le risque de crampes, un protocole de refroidissement pratico-pratique, un plan électrolytes facile à exécuter, et un microcycle de 2 semaines pour vous acclimater.
Note sécurité: la chaleur n’est pas un adversaire à dompter mais un contexte à gérer. Si vous avez des antécédents médicaux, parlez-en à un professionnel de santé. Arrêtez en cas de vertiges, confusion, frissons, vomissements ou arrêt de transpiration.
Objectif et principes clés
- Prévenir les crampes et limiter la hausse de température centrale.
- Standardiser vos routines avant et pendant le match.
- Ajuster l’apport en eau, sodium et glucides à votre sueur réelle.
- Tester, suivre, adapter. Les chiffres guident les décisions.
Je suis coach USPTA et coureur de demi-fond. La chaleur punit l’improvisation. Comme pour un semi-marathon, on ne devine pas ses ravitaillements. On les répète. Même logique au tennis.
Les 3 tests terrain de risque de crampes
Trois tests rapides, faisables chez vous et sur le court. Ensemble, ils vous donnent un feu vert, orange ou rouge pour la chaleur.
Test 1: Couleur des urines au réveil
- Outil: échelle 1 à 8. 1 à 3 clair. 4 à 5 ambré. 6 à 8 foncé.
- Cible: 1 à 3 la veille de match et le matin du match.
- Procédure: première miction du matin. Comparez à l’échelle. Photographiez dans une même tasse dédiée si besoin pour la cohérence.
- Interprétation: 4 à 5 = top-up d’hydratation au petit matin. 6 à 8 = plan de rattrapage et prudence thermique.
Astuce OffCourt: enregistrez une note couleur simple 1 à 8 dans votre journal de séance pour visualiser les tendances.
Test 2: Changement de masse corporelle et débit de sueur
- Outil: balance fiable, serviette, minuteur, carnet.
- Procédure standard 60 minutes:
- Pesée pré-séance en sous-vêtements. Notez en kg.
- Entraînement 60 minutes à intensité match. Mesurez précisément ce que vous buvez.
- Essuyez la sueur, puis pesée post-séance en sous-vêtements.
- Débit de sueur L/h = (Poids avant - Poids après + volume bu - urine) / durée h.
- Exemple: 70.0 kg avant, 69.0 kg après, 0.4 L bus, pas d’urine. Débit = (1.0 + 0.4) / 1 = 1.4 L/h.
- Cible match: limiter la perte de masse à 0 à 2 pour cent. Au delà de 2 pour cent, la performance chute vite.
Test 3: Squeeze du mollet et seuil de crampe
Ce test pratique explore la sensibilité du mollet et votre propension à crisper.
- Outils: chronomètre, banc, huile ou crème pour la peau si nécessaire.
- Procédure en 3 étapes par jambe:
- Palpation: assis, jambe détendue. Saisissez le mollet au milieu avec les deux mains. Pressez modérément 3 secondes. Notez douleur 0 à 10 et sensation de twitch ou nœud.
- Isométrie: debout sur une marche, avant-pied d’une jambe. Genou légèrement fléchi. Tenez en pointe mi-hauteur 20 secondes à 6 sur 10 d’effort. Cherchez signes de crampe naissante. Notez le temps d’apparition si elle survient.
- Dorsiflexion passive: posez le talon, poussez doucement le genou vers l’avant 10 secondes. Notez tiraillement inhabituel.
- Interprétation: douleur à la palpation au delà de 4 sur 10, crampe pendant l’isométrie avant 15 secondes, ou forte asymétrie droite vs gauche = feu orange. Combinez avec les deux autres tests pour décider d’ajuster votre plan sel et refroidissement.
Ce test n’est pas un diagnostic tendon. Il sert à repérer une excitabilité neuromusculaire accrue qui précède souvent les crampes en match.
Feux tricolores de décision
- Vert: urines 1 à 3, perte < 2 pour cent, squeeze normal. Match à l’heure prévue, plan standard.
- Orange: urines 4 à 5 ou perte 2 à 3 pour cent, squeeze sensible. Plan renforcé en sodium et refroidissement plus agressif.
- Rouge: urines 6 à 8 ou perte > 3 pour cent, crampes au test. Replanifiez l’horaire si possible, réduisez la charge, augmentez le sel, et raccourcissez les échanges à l’entraînement.
Pré-refroidissement jour de match
Les pros ont utilisé glace pilée à boire et serviettes glacées sur zones clés. Objectif: baisser la température centrale avant de servir la première balle.
Protocole simple T-60 à T-0
- T-60 à T-40: 300 à 500 ml d’ice slurry. Recette maison: moitié glace pilée moitié boisson légèrement sucrée et salée. 6 pour cent de glucides environ et 600 mg de sodium par litre.
- T-30: 5 minutes à l’ombre. Serviette glacée sur la nuque et les côtés du cou. 60 à 90 secondes. Puis sur les avant-bras 60 à 90 secondes. Changez de serviette si elle se réchauffe.
- T-15: 200 ml d’ice slurry léger ou eau fraîche salée. Environ 300 mg de sodium par litre.
- T-10: T-shirt sec, casquette claire, crème solaire. Videz la vessie.
- T-5: respiration nasale 2 minutes, 6 cycles par minute. Relaxez les épaules.
Zones à cibler: carotides sur les côtés du cou, avant-bras, aisselles. Ce sont des zones où le refroidissement cutané est efficace.
Astuce: gardez deux serviettes dans un sac étanche dans la glacière. Une pour le cou, une pour les avant-bras. Remettez-les sur glace à chaque pause.
Électrolytes en match: recettes et timing
Tennis = efforts intermittents et longs. On vise stabilité plasmatique et nerf calme.
Objectifs horaires
- Fluide: 0.4 à 0.8 L par heure, selon votre débit de sueur mesuré.
- Sodium: 600 à 900 mg par heure. Très gros suants peuvent viser 1000 à 1200 mg.
- Glucides: 30 à 45 g par heure. Suffisant pour le format.
Système deux bouteilles
- Bouteille A salée: 500 ml eau + sodium 1000 mg par litre. Donc 500 ml = 500 mg de sodium. Option: ajoutez un trait de jus citron pour le goût.
- Bouteille B glucides: 500 ml boisson à 6 pour cent de glucides avec sodium 300 à 500 mg par litre. Donc 500 ml = 30 g glucides et 150 à 250 mg sodium.
Cues par changement de côté
- À chaque changement: 6 à 10 grandes gorgées totales. Alternez A et B. Exemple: Jeux 1 et 3 Bouteille B, Jeux 5 et 7 Bouteille A.
- Fin de set: 10 à 12 grandes gorgées au total, plus un demi sachet de sel si vous êtes gros suant et que la perte dépasse 2 pour cent.
- Si nausée: ralentissez le volume, maintenez le sel via pastille ou gorgées plus salées, reprenez le volume quand l’estomac est calme.
Capsules de sel: utiles si vous ne supportez pas les boissons très salées. 1 capsule typique = 250 à 300 mg sodium. Évitez d’enchaîner plus de 2 capsules sans eau.
Refroidissement aux changements de côté
Les images US Open ont été claires: refroidissement localisé et fréquent.
- Serviette glacée sur le cou 45 à 60 secondes. Refroidissez aussi les avant-bras 30 à 45 secondes. Évitez de tremper votre maillot si vous êtes sensible aux frissons.
- Main et avant-bras dans la glacière 15 à 30 secondes si possible. Le sang refroidi dans ces segments aide à baisser la charge thermique.
- Vapeur d’eau fraîche sur visage et nuque via une gourde brumisée. 4 à 6 sprays.
- T-shirt sec au changement de set.
- Ombre: si banc exposé, placez votre sac pour faire écran. Serrez une serviette blanche sur le dossier. Une ombrelle claire fixée dans le panier aide beaucoup.
Signal d’alarme: frissons incontrôlables, confusion, arrêt de transpiration. Arrêtez. Cherchez une zone climatisée. Refroidissement plus agressif et avis médical.
Microcycle 2 semaines d’acclimatation à la chaleur
Format pour deux semaines. 5 à 6 expositions à la chaleur par semaine. Charge progressive. Testez, notez, adaptez.
Semaine 1: construire la tolérance
- Lundi. Court 60 min à l’heure chaude modérée. But: repérer sensations. Drill de déplacements légers et services. Pré-refroidissement léger T-20. Hydratation cible 0.4 L. Test 1 urines au matin.
- Mardi. Force anti-crampes bas du corps. 35 à 45 min. Voir séance ci-dessous. Hydratation normale. Soir 20 min footing facile à la chaleur pour l’exposition.
- Mercredi. Match d’entraînement 75 min. Protocole complet pré-refroidissement. Deux bouteilles. Mesurez pertes de masse. Objectif perte ≤ 2 pour cent.
- Jeudi. Repos actif. 30 min vélo doux ou mobilité. Test 3 squeeze du mollet. Si douleur > 4, ajustez le vendredi.
- Vendredi. Intervalles tennis 4 x 10 min rallyes structurés avec 3 min de pause. Entraînez le refroidissement aux pauses. T-30 glace pilée. Journal OffCourt: RPE, fluides, sodium.
- Samedi. Footing facile 30 à 40 min en chaleur pour l’acclimatation circulatoire. 6 sprints courts en fin. Beaucoup d’ombre et chapeau.
- Dimanche. Repos. Test 1 urines. Notez poids du matin.
Semaine 2: spécificité match et répétition des routines
- Lundi. Match 90 min. Cibles: 0.5 à 0.8 L/h, 600 à 900 mg Na/h, 30 à 45 g glucides/h. Simulez changement de T-shirt à chaque set.
- Mardi. Force et isométrie anti-crampes. Ajoutez mollets et ischios plus longs. Finir par 10 min de mobilité.
- Mercredi. Session chaleur contrôlée 60 min à heure très chaude. Réduisez intensité si feu orange. Travaillez la mise en place des serviettes glacées.
- Jeudi. Repos actif. Test 2 sueur 45 à 60 min pour affiner vos volumes spécifiques.
- Vendredi. Match 2 h si possible. Protocole complet. Prenez des notes minute par minute sur la prise de boisson aux changements. Ajustez selon signes d’estomac.
- Samedi. Révision technique légère 45 min à l’ombre. 20 min d’éducation respiratoire et downregulation.
- Dimanche. Repos. Debrief microcycle. Décidez des réglages pour la semaine de tournoi.
Séances ciblées et drills
Drill 1: Répétition changement de côté froid
- Objectif: automatiser serviettes et gorgées en 90 secondes.
- Format: 6 répétitions de 90 secondes, repos 2 min entre.
- Matériel: 2 serviettes glacées, 2 bouteilles A et B.
- Procédure: simulez la fin d’un jeu. Asseyez-vous. 45 s serviette cou, 30 s avant-bras. 8 gorgées totales. Échangez serviettes dans la glacière. Relevez-vous à 1:20 et split-step à 1:30.
- Cues: priorité au cou, sieste de posture droite, pas de discussion inutile. Regard sur le plan du prochain point à 1:20.
Drill 2: Service-retour avec timing d’hydratation
- Objectif: intégrer la prise de boisson sans casser le rythme.
- Format: 3 blocs de 20 minutes. 4 minutes service, 4 minutes retour, 2 minutes pause refroidissement.
- Cibles: 10 à 12 gorgées par bloc. Alternez A et B.
- Repos: 4 minutes entre blocs. T-shirt sec si nécessaire.
- Cues: annoncer quelle bouteille vous prenez avant de vous asseoir. Habituez-vous à la séquence.
Drill 3: Anti-crampes force-endurance mollets et ischios
- Mollets debout sur marche. 4 séries x 12 répétitions par jambe. Tempo 2 s montée, 2 s tenue en haut, 2 s descente. Repos 60 s.
- Isométrie mollet assis. 5 x 30 s à 7 sur 10 d’effort contre une sangle. Repos 45 s.
- Nordic curl assisté ou pont ischio jambes tendues. 3 x 6 à 8 reps. Repos 90 s.
- Hydratation: 200 ml Bouteille A pendant la séance si chaud.
- Cues: respiration nasale, épaules basses, pied aligné. Arrêtez en cas de crampe franche.
Mini-test simple à intégrer
- Heel-raise à l’échec une jambe. Objectif: ≥ 25 répétitions par jambe sans crampe. Si < 18 ou asymétrie > 20 pour cent, renforcez Drill 3 deux fois par semaine et augmentez sodium en match de 200 mg/h.
Plan bouteille concret pour 1 h 30 à 2 h
Exemple joueur 70 kg, débit de sueur 1.0 L/h.
- Volumes: visez 0.7 à 0.8 L/h. Sur 2 h = 1.4 à 1.6 L total.
- Sodium: visez 700 à 900 mg/h. Sur 2 h = 1400 à 1800 mg.
- Glucides: 35 à 45 g/h. Sur 2 h = 70 à 90 g.
Préparez 3 bouteilles de 500 ml:
- Deux Bouteilles A salées à 1000 mg/L. Chaque 500 ml = 500 mg Na. Total 1000 mg.
- Une Bouteille B glucides 6 pour cent avec 400 mg/L sodium. 500 ml = 30 g glucides et 200 mg Na.
- Plus un petit flacon ou 2 capsules de sel pour ajouter 300 à 600 mg si besoin.
C’est simple à compter, facile à alterner, et vous restez dans la cible.
Dépannage et signaux à surveiller
- Maux d’estomac: baissez la concentration glucidique, gardez le sel via capsules, fractionnez les gorgées.
- Mains qui gonflent: risque dilution. Montez le sodium, baissez l’eau quelques minutes.
- Crampes qui montent: ajoutez 300 mg sodium sur la prochaine pause, refroidissez plus agressivement les avant-bras et la nuque, simplifiez les échanges au jeu suivant.
- Étourdissements: stop. Ombre, jambes surélevées, refroidissement. Reprenez seulement si les symptômes disparaissent vite.
Journal et suivi OffCourt
- Avant chaque séance: note urines 1 à 8, poids du matin.
- Après: poids, volume bus, sodium total estimé, RPE 1 à 10, présence de crampe oui ou non.
- Hebdomadaire: moyenne de perte de masse, ajustement des cibles de boisson et sodium. OffCourt facilite ce suivi avec des champs personnalisés simples.
Ce que montrent les pros, ce que vous copiez
- Pré-refroidissement avec glace pilée et serviettes froides. Vous: mettez une glacière au bord du court et planifiez T-30.
- Serviettes sur carotides et avant-bras aux pauses. Vous: 45 s cou, 30 s avant-bras à chaque changement.
- Hydratation sodée, pas seulement eau sucrée. Vous: système deux bouteilles. Comptez le sodium par heure.
Je l’ai vécu en tournois par 38 degrés. Le joueur qui arrive avec un protocole gagne déjà 10 pour cent de clarté mentale. La balle pèse moins lourd, le cerveau décide mieux.
Conclusion
La chaleur se gère avec des habitudes simples et mesurables. Trois tests vous donnent le contexte du jour. Un protocole clair avant et pendant le match stabilise votre physiologie. Un microcycle de deux semaines habitue votre corps comme on prépare un semi-marathon: progressif, répété, précis. C’est ce que les meilleurs ont fait cet été. Vous pouvez le faire aussi.
Checklist terrain
- Glacière avec 2 serviettes, glace pilée, 3 bouteilles préparées.
- Pré-refroidissement T-30 planifié. T-shirt sec prêt.
- Système deux bouteilles et alternance par changement de côté.
- Serviettes sur cou et avant-bras à chaque pause.
- Test urines du matin, poids avant et après, note squeeze mollet.
- Journal OffCourt rempli après séance.
Prochaines étapes sur le court
- Cette semaine, faites le Test 2 de sueur sur 60 minutes et calculez vos cibles. Notez-les sur votre bouteille avec un marqueur.
- Répétez le Drill 1 de refroidissement deux fois, jusqu’à maîtriser la cadence 90 secondes.
- Planifiez deux expositions à la chaleur à heure chaude. Appliquez le protocole complet.
- Avant votre prochain match, exécutez T-60 à T-0 comme écrit. Évaluez la sensation dès le premier jeu.
- Ajustez sodium et volumes en fonction de la perte de masse. Stabilisez le plan sur deux matches consécutifs.
Vous avez maintenant un plan concret pour jouer et finir fort, même quand New York s’invite sur votre court.