Pourquoi ce playbook maintenant
L’US Open 2025 a activé plusieurs fois la politique chaleur extrême. WBGT élevé, serviettes glacées à chaque changement de côté, et vestes pré-refroidies. Des pointes au-delà de 32 °C. Un ressenti proche ou au-dessus de 38 °C. Les meilleurs ont simplifié leurs schémas. Ils ont géré la chaleur comme une variable de match.
Objectif ici: transformer ces pratiques en protocole terrain simple. Dix minutes pour vérifier le WBGT sur le côté du court. Soixante minutes pour connaître votre débit de sueur. Trois ajustements tactiques pour gagner des points courts sans s’épuiser. Le tout avec des drills, un test simple, et un microcycle de 2 semaines.
Rappel rapide WBGT est un indice qui combine température, humidité, vent et radiation solaire. Il prédit mieux le stress thermique que la température seule.
Je suis coach USPTA et coureur 1:32 au semi. En course comme au tennis, la chaleur punit le manque de plan. Ce guide fait gagner des jeux et des minutes de récupération.
Le contrôle WBGT en 10 minutes sur la ligne de côté
Matériel
- Capteur WBGT portable ou station météo avec globe noir. Sinon un thermomètre et l’humidex pour une estimation.
- Chrono. Bloc-notes. Serviette. Bouteille froide.
Procédure 10 minutes
- Placez le capteur à hauteur de hanche, à l’ombre, à 1 m du sol. Laissez stabiliser 5 minutes.
- Notez WBGT, couverture nuageuse, vent, heure.
- Faites un relevé soleil si possible. Logez la différence ombre vs soleil.
- Décidez des ajustements de séance. Fixez vos fenêtres de refroidissement et votre plan boisson.
- Pré-refroidissez 3 minutes: serviette glacée nuque et avant-bras, quelques gorgées de boisson froide.
Seuils d’action rapides
Feu vert WBGT < 26 °C • Hydratez régulièrement. Pauses standard.
Vigilance WBGT 26 à 28 °C • Allégez le volume haute intensité de 15 à 20 %. Rafraîchissement à chaque changement de côté.
Alerte WBGT 28 à 30 °C • Réduisez l’intensité et la durée d’échanges. Pause active 90 s avec glace. Plan électrolytes obligatoire.
Rouge WBGT ≥ 30 °C • Fractionnez en blocs de 8 à 12 minutes. Rallongez les récupérations. Priorité aux points courts et à l’ombre. En match, signalez au superviseur si symptômes.
Sans capteur, utilisez température + humidité pour un heat index. Ajoutez un cran si plein soleil et vent faible. OffCourt permet d’entrer vos relevés WBGT et d’associer vos perfs par session.
Le test de sueur en 60 minutes
Connaître votre débit de sueur évite deux pièges: sous-hydratation et hyponatrémie. Le test prend une heure. Une balance, une serviette et une bouteille suffisent.
Matériel
- Balance fiable. Bouteille graduée. Serviette sèche. Récipient pour urine si besoin.
Étapes
- Urinez si besoin. Séchez-vous. Pesez-vous nu ou en sous-vêtements secs. Notez le poids.
- Lancez une séance de 60 minutes au rythme match. Réchauffement inclus. Pas de douche. Évitez d’essorer vos vêtements.
- Buvez uniquement dans la bouteille graduée. Notez le volume total absorbé.
- Notez tout passage aux toilettes et mesurez approximativement le volume uriné.
- À la fin, essuyez-vous. Pesez-vous de la même façon. Notez le poids.
Calcul
Débit de sueur L/h = [Poids avant − Poids après + Boisson − Urine] / 1 h
Exemple: 70,0 kg à 69,2 kg. 0,6 L bu. 0 L urine. Débit = [(70,0 − 69,2) + 0,6 − 0] = 1,4 L/h.
Cibles pratiques
- Déficit acceptable: ≤ 2 % de votre masse corporelle sur la séance. Au-delà, la puissance chute.
- Stratégie boisson: viser 60 à 80 % de votre débit horaire en match, car on ne compense jamais tout.
- Sodium: commencez à 500 à 800 mg de sodium par litre si vous avez des auréoles blanches, crampes ou gros débits. Montez à 1000 mg/L si vous êtes un gros « salé » et que WBGT est élevé. Ajustez par sensations et absence de ballonnements.
Indices d’alerte • Céphalées, nausées, frissons: stoppez, rafraîchissez, évaluez. • Gonflement des doigts, lourdeur, nausées avec beaucoup d’eau: risque d’hyponatrémie. Ajoutez sel, réduisez l’eau.
Refaites le test par chaleur, par temps tempéré et en indoor. Vous aurez trois profils. Enregistrez-les. OffCourt garde vos valeurs et calcule vos cibles par séance.
Trois ajustements de schémas pour jours chauds
La chaleur raccourcit la fenêtre de récupération. Il faut réduire le coût métabolique par point et contrôler la température corporelle. Trois leviers: servir pour l’initiative, retourner pour la profondeur, arriver tôt au filet.
1) Serve +1 simplifié et ciblé
But: gagner l’échange en 0 à 4 coups. Prioriser trois cibles de service avec un +1 scripté.
Cibles
- Large: sortir l’adversaire et frapper plein court en +1, puis filet.
- Corps: bloquer le retour et viser le coude en +1.
- T: gagner du temps et partir long de ligne en +1 si le retour revient court.
Drill: « 3 voies, 12 points »
- Matériel: 6 cônes. Deux couloirs de 1,5 m de large au fond.
- Organisation: 4 séries. Chaque série = 12 points chronométrés. 20 s max entre points.
- Règles:
- Série 1: service large uniquement. +1 croisé profond.
- Série 2: service corps. +1 au coude.
- Série 3: service T. +1 long de ligne.
- Série 4: mix au choix, mais même schéma +1.
- Scoring: 2 points si l’échange se termine ≤ 3 coups. 1 point si ≤ 4 coups. 0 sinon.
- Repos: 2 min avec serviette froide entre séries.
- Cues: routine identique, respiration nasale avant l’impact, pieds actifs après la mise en jeu.
Test simple intégré
- Objectif: ≥ 24 points sur 48 possibles sur WBGT 28 à 30 °C sans chute de qualité au dernier bloc.
2) Retour profond milieu avec ambush ponctuel
But: neutraliser le +1 adverse et gagner du temps de récupération.
Grille « trois boîtes »
- Boîte 1: profond milieu au-delà de la ligne de service.
- Boîte 2: profond croisé dans le dernier tiers.
- Boîte 3: pas en avant agressif surprise sur seconde balle.
Drill: « Profondeur d’abord »
- 5 séries de 10 retours. Alternance 1re et 2e serve.
- Cible: 7 sur 10 dans Boîte 1 ou 2. 1 à 2 ambush Boîte 3 par série sur 2e serve.
- Repos: 90 s serviette glacée entre séries.
- Cues: prise d’information tôt, split-step calé sur le lâcher de balle, finish haut pour profondeur.
- Variante match: point ne compte que si votre retour atterrit au-delà de la ligne de service.
3) Approche précoce et volée en deux balles
But: économiser des rallies longs. Transformer un coup neutre en point de filet.
Progression volée « 2 balles »
- Série A: 8 x séquence fond croisé lourd puis approche croisée sur balle suivante. Volée de mise en jeu et volée de finition.
- Série B: 8 x séquence fond long de ligne, approche long de ligne, volée courte angle.
- Répétitions: 2 blocs A puis 2 blocs B.
- Rythme: 15 s par séquence, 60 s repos entre blocs.
- Cues: approche liftée moyenne hauteur, corps bas, main gauche guide la raquette, volée première balle profonde au corps.
- Scoring: 1 point si la volée de mise en jeu est profonde, 2 points si la volée 2 termine le point.
Astuce chaleur Planifiez vos montées quand le soleil tape le revers adverse. Le lob défensif coûte plus d’énergie à votre opposant que votre fermeture au filet.
Microcycle chaleur: 2 semaines prêt-compète
Objectif: acclimatation progressive, calibrage hydratation, répétition des schémas courts.
Semaine 1
- Lundi
- AM: 30 min easy + 20 min schémas Serve +1. 2 blocs de « 3 voies, 12 points ».
- PM: renfo 30 min. Gainage, hanches, mollets.
- WBGT check avant chaque bloc.
- Mardi
- 60 min séance match à 75 %. Jeu de retour « profondeur d’abord ».
- Test sueur si WBGT ≥ 26 °C.
- Mercredi
- Off ou mobilité + marche 30 min. Éducation hydratation.
- Jeudi
- AM: 45 min drills volée « 2 balles ».
- PM: sprints courts 6 x 12 s avec 78 s repos. But: vitesse sans surchauffe.
- Vendredi
- Match practice 2 sets. Règle: point bonus si fini ≤ 4 coups.
- Kit refroidissement complet aux changements de côté.
- Samedi
- 40 min compétences: retours Boîte 1/2. 15 min serve cible corps.
- Dimanche
- Repos actif. 20 min vélo facile indoor ou à l’ombre.
Semaine 2
- Lundi
- AM: 35 min schémas Serve +1. 3 blocs.
- PM: renfo 25 min. Moins de charges, plus d’activation.
- Mardi
- Séance match 75 à 85 %. Shot-clock interne 20 s entre points à l’entraînement.
- WBGT check + adaptation.
- Mercredi
- Pré-récup. 30 min mobilité, 10 min souffle naso-diaphragmatique.
- Jeudi
- Approches et volées. 4 blocs « 2 balles ».
- Finir par 10 min retours ambush sur 2e balle.
- Vendredi
- Simulation tournoi: 90 min avec format set court. Pauses gérées comme en match.
- Objectif hydratation: 60 à 80 % du débit horaire mesuré.
- Samedi
- Taper 45 min. Serves, cibles, routines de refroidissement.
- Dimanche
- Repos. Checklist matériel et plan boisson.
Note: augmentez l’exposition chaleur graduellement. Ne dépassez pas 2 % de perte de masse dans une séance. Ajustez à votre WBGT local.
OffCourt peut pré-remplir ce microcycle et rappeler vos checks WBGT, votre plan boisson et vos cibles sodium.
Kit de refroidissement pour tournois
- Serviettes glacées x 2 dans sac isotherme.
- Bouteilles slushy: 2 grandes, 1 petite pour gorgées rapides.
- Électrolytes: portions pour 1 L chacune. Visez 500 à 1000 mg sodium/L selon votre profil.
- Casquette claire. Lunettes. Crème solaire.
- Glaçons et sac zip. Éponge.
- Balance de voyage si possible pour re-tester la veille.
- Vêtements de rechange secs pour chaque match.
Routine de changement de côté
- Serviette froide nuque et avant-bras 20 à 30 s.
- 2 à 3 gorgées de boisson froide.
- Respiration 4 cycles.
- Cible tactique unique pour le jeu suivant.
Un test simple de disponibilité chaleur
Test « 60/30 » en bord de court
- Après un jeu intensif, asseyez-vous 60 s. Placez la main sur l’artère carotide.
- Levez-vous et marchez. À 30 s, reprenez votre fréquence.
- Objectif: baisse ≥ 30 battements par minute. Si la baisse est < 20 et que vous avez vertiges ou vision trouble, allongez la récupération et appliquez refroidissement actif.
- Ajoutez l’échelle RPE: si votre RPE reste ≥ 8 deux jeux de suite, simplifiez vos schémas et ciblez des points ≤ 4 coups.
Ce test n’est pas médical. C’est un feu tricolore décisionnel.
Exemple de timeline jour de match chaud
- T-90 min: WBGT check. Décidez des seuils boisson et des pauses froides. Première bouteille slushy entamée.
- T-60 min: échauffement progressif 20 min. 6 servettes +1 par cibles. 10 retours Boîte 1.
- T-30 min: serviette froide 2 min. 250 ml boisson. Équipement prêt.
- Match: routine de changement de côté stricte. Plan points courts.
- Entre sets: 2 à 3 min à l’ombre, serviette froide, gorgées programmées, recadrage tactique.
- Après: pesée rapide si possible. Mesurez la perte. Reconstitution contrôlée.
Erreurs fréquentes à éviter
- Boire uniquement de l’eau par chaleur humide. Ajoutez sodium.
- Rallonger les rallies pour « casser » l’adversaire. Sous grosse chaleur, vous cassez d’abord votre propre récupération.
- Multiplier les changements de direction en bout de course. Préférez profondeur croisée et coude.
- Ignorer le soleil. Servez côté ombre quand possible.
Ce que disent les pros, appliqué au club
- Politiques chaleur activées au début de l’US Open 2025. Les stations froides étaient partout. Traduction club: installez votre mini-station à l’ombre avec glace et serviettes.
- Températures et humidité élevées. Traduction club: WBGT check en 10 minutes et seuils d’action.
- Plus de stratégies de refroidissement en match. Traduction club: routine de changement de côté en 4 étapes.
- Accent sur le first strike. Traduction club: Serve +1, retours profonds, filet en deux balles.
Résumé
- Mesurez avant d’ajuster. WBGT en 10 minutes.
- Connaissez votre débit de sueur en 60 minutes. Transformez-le en plan boisson et sodium.
- Jouez court et clair: Serve +1, retour profond, filet rapide.
- Structurez 2 semaines pour vous acclimater.
- Standardisez une routine froide aux changements de côté.
Checklist express
- WBGT noté et seuil défini.
- Débit de sueur connu pour chaleur.
- Boisson prête: 60 à 80 % du débit horaire, 500 à 1000 mg sodium/L.
- Schémas du jour: 1 cible service, 1 +1, 1 option retour, 1 montée type.
- Kit froid: serviettes, slushy, glace, rechange.
Prochaines étapes sur le court
- Faites votre test de sueur cette semaine sous chaleur. Enregistrez le résultat.
- Montez les cônes pour « 3 voies, 12 points ». Exécutez 4 séries. Notez le score.
- Lancez la Semaine 1 du microcycle dès lundi. Programmez vos rappels WBGT dans OffCourt.
- Jouez un set avec règle points ≤ 4 coups qui comptent double. Appliquez la routine de refroidissement.
- Ajustez sodium et volumes à partir de vos sensations et de la balance.
Jouer mieux sous chaleur, c’est jouer plus simple, plus mesuré, plus préparé. C’est gagnable.