Por qué ahora y qué cambia indoor
El calendario no espera. El US Open 2025 terminó el 7 de septiembre. La Laver Cup 2025 se juega del 19 al 21 de septiembre en San Francisco. El swing asiático de pista dura arranca a finales de septiembre. En días, pasamos del verano al techo.
Hecho rápido: la pista cubierta reduce el bote efectivo, acelera la pelota en la fase de deslizamiento y elimina viento y sol. Recompensa el tiempo de reacción, el contacto temprano y la colocación del saque.
Objetivo del playbook: 14 días para recalibrar tres ejes de rendimiento indoor en jugadores competitivos y de alto nivel de club.
- Pies: split-step comprimido, primer paso explosivo y cambios de dirección limpios.
- Contacto: ventanas de bajo bote, medias voleas de base y golpe en ascenso.
- Saque: lanzamiento más bajo, trayectorias más planas y targets claros T, cuerpo y abierto.
Como entrenador y corredor de fondo, pienso en indoor como bajar la carrera de montaña a pista. La cadencia manda. No necesitas más potencia. Necesitas tiempo y precisión.
Los 5 ajustes clave que vas a entrenar
1) Ventanas de bajo bote en 20 minutos
Objetivo: acostumbrar ojo y pies a la pelota que sube y cae rápido. La progresión encadena mini pick-ups, medias voleas y base.
- Mini pick-ups on-the-rise
- 3 series de 90 segundos. Media pista. Golpea a bote pronto delante de la línea de servicio.
- Cues: nariz sobre la pelota, codo delante, salida de pies pequeña después de cada golpe.
- Descanso: 60 segundos entre series.
- Media volea de base
- 4 series de 8 bolas por lado. Desde la línea de fondo. Recibe bola viva o coach feed.
- Cues: cara de raqueta estable, muñeca neutra, paso corto al contacto.
- Descanso: 45 a 60 segundos.
- Baseline en ascenso con bandas de profundidad
- 3 series de 10 bolas con banda objetivo entre la línea de servicio y 1 m antes de la línea de fondo.
- Cues: golpea en la subida, finalización corta, recuperación inmediata.
- Descanso: 60 segundos.
Marca las bandas con cinta. Registra impactos por banda con una hoja simple. En OffCourt usamos una tabla de 3 colores para contar rápido.
2) Split-step comprimido y 5-0-5
Objetivo: acortar el tiempo entre lectura y primer paso. El split-step se hace más bajo y ancho, con aterrizaje justo antes del impacto del rival.
- Split-step con metrónomo
- 3 bloques de 2 minutos. 70 a 80 bpm. Saltito de 1 a 2 cm, pies activos.
- Cues: caída del split en el clic, tobillos elásticos, cadera baja.
- Descanso: 60 segundos.
- Primer paso burst
- 4 series de 6 repeticiones. Señal visual o voz. Reacciona a derecha o izquierda y da 3 pasos explosivos.
- Cues: hombro del lado de salida cae primero, brazo contrario bombea, cabeza estable.
- Descanso: 45 segundos.
- Test 5-0-5 cambio de dirección
- Setup: mide 5 m en la línea de fondo. Corre 5 m ida, pisa línea, vuelve 5 m. Cronometra.
- 3 intentos con mejor tiempo. Objetivo: sub 2.60 s para jugadores avanzados, sub 2.40 s para élite.
3) Contacto temprano y media volea de base
Objetivo: neutralizar botes bajos y pelotas que no suben. Tu plan B es la media volea de base sólida.
- Cadena de 3 golpes
- 6 series. Patrón: media volea de base, drive en ascenso, bola de neutralización.
- Cues: paso pequeño en cada golpe, cara de raqueta delante del cuerpo, finalización corta.
- Descanso: 60 a 90 segundos.
4) Saque más plano con targets claros
Objetivo: bajar ligeramente el lanzamiento, aumentar la componente lineal y profundizar. Trabajamos en bloques de 10 saques por target.
- Sesión A: altura del lanzamiento
- 5 bloques de 10 saques de primero. 2 bloques T, 2 abiertos, 1 al cuerpo.
- Cues: lanza 5 a 10 cm más bajo que tu media de verano, codo alto, hombros aceleran antes que muñeca.
- Registra profundidad: banda 1 corta, banda 2 óptima, banda 3 larga.
- Descanso: 60 a 90 segundos entre bloques.
- Sesión B: trayectoria plana controlada
- 4 bloques de 10 saques. Alterna T y abierto. Objetivo 70 por ciento en banda 2.
- Cues: pronación tardía, entrada de cadera al cuadrado, contacto delante.
- Sesión C: mix con segundo saque de seguridad
- 3 bloques de 10 primeros y 3 bloques de 10 segundos cortados altos a la banda 2.
- Cues en segundo: altura de red segura, trabajo de muñeca hacia arriba, rebote que se va.
5) Slice de revés que patina y recupera
El slice neutral indoor corre más y se queda bajo.
- Escalera de 3 profundidades
- 3 series de 9 bolas: 3 cortas a la T de servicio, 3 medias a la banda 2, 3 profundas a 1 m de la línea.
- Cues: empuja con el canto, hombro izquierdo manda, finaliza con la punta de raqueta apuntando al objetivo.
- Recuperación: knife then post. Corta y vuelve al poste central en 2 pasos.
Tests simples antes de arrancar
Haz un baseline el día 1. Repite el día 14.
- 5-0-5
- 3 intentos. Registra mejor tiempo.
- Bandas de profundidad en drives
- 30 golpes de derecha y 30 de revés desde peloteo controlado.
- Objetivo inicial: 50 por ciento en banda 2.
- Saque a 3 targets
- 30 primeros saques. 10 T, 10 cuerpo, 10 abierto.
- Registra aciertos por target y banda de profundidad.
- Retorno con regla de 2 botes
- 20 restos de primero y 20 de segundo.
- Meta: en primeros, 60 por ciento a banda 1 o 2 con swing compacto. En segundos, 70 por ciento a banda 2 o profunda.
Anota todo en una hoja o en el Tracker de OffCourt. Con datos simples tomas mejores decisiones en pista.
Microciclo de 14 días para el cambio a indoor
Estructura: 10 sesiones en pista, 4 sesiones de fuerza y movilidad, 2 días con carga reducida. Dura 14 días. Ajusta volúmenes si compites en fin de semana.
- Día 1: Evaluación y ventanas de bajo bote
- Warm-up: 10 min movilidad cadera y pies. Saltitos en el sitio 2 min.
- Tests baseline: 5-0-5, bandas, saques, retorno.
- Ventanas de bajo bote 20 min. Media volea de base 4x8 por lado.
- Fuerza: gemelos excéntricos 3x12, sentadilla goblet 3x8, core anti-rotación 3x30 s.
- Día 2: Split-step y primer paso + saque A
- Split-step con metrónomo 3x2 min. Primer paso 4x6 reps.
- Saque Sesión A 5x10. Añade 5 minutos de saque+1 corto a banda 2.
- Cooldown: movilidad tobillo 6 min.
- Día 3: Contacto en ascenso + slice ladder
- Cadena de 3 golpes 6 series. Slice escalera 3x9.
- Retorno 2-botes 3x10 de primero con swing compacto.
- Fuerza: isquios nórdicos asistidos 3x5, zancada lateral 3x8 por lado.
- Día 4: Partido de sets cortos condicionado
- Mini-sets a 4 juegos. Regla: punto vale doble si entras en la banda 2 en menos de 2 golpes.
- Saque Sesión B 4x10 al final.
- Día 5: Carga reducida técnica + movilidad
- 30 min de ventana de bajo bote suave. 15 min de meditación respiratoria y movilidad cadera-espalda.
- Día 6: Return day + split-step
- Retorno 2-botes 4x10 segundos saques agresivos. Color-call: al golpear, canta color del cono objetivo.
- Split-step 3x2 min. 5-0-5 práctica 3x2 intentos submáximos.
- Fuerza: cadera en puente 3x12 con pausa, press militar 3x8.
- Día 7: Saque C + patrón saque+1
- Saque Sesión C. Luego 6x6 puntos de saque donde el +1 debe ir a banda 2 o profunda. Cuenta aciertos.
- Cooldown: gemelos y sóleo 6 min.
- Día 8: Sparring de ritmo alto indoor
- Peloteo 4x6 min a alta cadencia. Regla: split-step obligatorio audible.
- Slice neutral en carrera 4x6 bolas por lado.
- Día 9: Día libre o aeróbico suave
- 25 a 35 min carrera suave. Cadencia 170 a 180. Piernas despiertas para indoor.
- Día 10: Footwork intenso + drills de banda
- Escalera de pies 4x30 s. Corta-larga-corta desde fondo 6x6 bolas con objetivos de banda 2.
- 5-0-5 test 3 intentos. Busca mejora de 0.05 a 0.10 s.
- Día 11: Saque B enfocado + resto de primeros
- Saque Sesión B con objetivo 70 por ciento banda 2.
- Restos de primeros 3x10 con bloqueos cortos al cuerpo.
- Día 12: Situaciones de punto indoor
- 8 juegos de resto donde puntúa doble si tomas la pelota en ascenso.
- 8 juegos de saque con regla de 2 targets por juego.
- Día 13: Taper técnico
- 25 min técnica: ventanas, split-step, 20 saques por target. Nada al fallo.
- Movilidad completa 20 min.
- Día 14: Retest y set competitivo
- Repite tests. Compara con el Día 1.
- Juega un set libre buscando aplicar cues. Cierra con 10 saques a tu target peor.
Señal de control de carga: si el tendón de Aquiles se siente rígido por la mañana o hay dolor que sube con el salto, reduce volumen de split-step y añade excéntricos de gemelo.
Progresiones detalladas y cómo medir
Ventanas de bajo bote con bandas
- Setup de bandas
- Banda 1: antes de la línea de servicio.
- Banda 2: entre línea de servicio y 1 m antes de la línea de fondo.
- Banda 3: último metro antes de la línea de fondo.
- Regla de progreso
- Sube de velocidad cuando logres 60 por ciento en banda 2 durante 30 bolas. Si caes por debajo de 45 por ciento, reduce ritmo o vuelve a medias voleas.
Split-step comprimido con señal
- Drill de lectura de impacto
- Coach o pareja dice Ya en el momento de su contacto. Caída del split justo antes del Ya. 3x2 min.
- Error común: saltar alto y aterrizar tarde. Solución: piensa en tac-tac suave como correr en pista.
Saque más plano en 3 sesiones
- Sesión A: ajusta lanzamiento
- Marca una altura de referencia con la raqueta en vertical. Objetivo: contacto 5 cm más bajo que en verano sin perder extensión.
- Métrica: porcentaje en banda 2 por target. Apunta valores.
- Sesión B: empuja hacia delante
- Coloca el cono a 1 metro dentro y a la altura del target. Piensa en atravesarlo. Métrica: altura sobre red segura y profundidad.
- Sesión C: mezcla con segundo seguro
- Regla: si fallas 3 primeros seguidos, introduce un segundo más alto a banda 2. Evita dobles por sobrecorregir.
Retorno con regla de 2 botes y color-call
- Dos botes
- Si la bola va a botar dos veces dentro de la caja, tu swing se acorta a bloqueo. Mano delante, cadera firme. 4x10.
- Color-call
- Conos rojo T, amarillo cuerpo, azul abierto. Grita el color al contacto. En OffCourt usamos tarjetas de color para automatizar decisiones.
Slice de revés knife then post
- Cues
- Carga temprano con hombro. Hoja de la raqueta firme. Brazos conectados al tronco. Tras el corte, dos pasos rápidos de recuperación al poste central.
- Métrica
- 9 bolas por serie. Objetivo: 7 de 9 con bote por debajo de la rodilla del rival en la banda elegida.
Gestión de carga y prevención
- Calentamiento específico indoor
- Pies: saltitos 2 min, skipping bajo 2 min.
- Cadera: círculos 1 min por lado, bisagra cadera 2x10.
- Hombro: Y-T-W 2x8, rotadores 2x12.
- Pies y tendón de Aquiles
- Elevaciones de gemelo excéntricas 3x12 día sí día no.
- Movilidad de tobillo rodilla sobre dedos 2x10.
- Zapato y tracción
- Usa suela que no se pegue en exceso. Si patina mucho, abre base en el split y baja el centro de gravedad.
Datos, umbrales y decisiones rápidas
- Progreso semanal esperado
- 5-0-5: mejora de 0.05 a 0.15 s.
- Bandas de profundidad: +10 a +20 puntos porcentuales en banda 2.
- Saque: +15 por ciento aciertos en target más débil, con 60 por ciento o más en banda 2.
- Retorno: +10 por ciento de restos profundos en segundos.
- Reglas OffCourt para avanzar o ajustar
- Dos sesiones seguidas cumpliendo objetivos de banda 2 permite subir velocidad o agresividad.
- Una sesión por debajo de 45 por ciento en banda 2 pide volver a medias voleas y trabajo de split-step al día siguiente.
Caso corto de pista: lo que siento al cambiar a indoor
Cuando cierro la puerta de la pista y no hay viento, mi primer ajuste es el oído. Quiero escuchar el tac-tac de mis pies como en pista de atletismo. Si lo oigo pesado, sé que llegaré tarde al contacto. Aplico el metrónomo a 76 bpm y hago split-step suave durante 2 minutos. Luego paso a ventanas de bajo bote. En 20 minutos, mis ojos ya no persiguen el pico del bote. Buscan la subida. Con el saque, bajo el lanzamiento lo justo para no colgar la pelota. Pienso en empujar hacia el cono, no en pegarle fuerte. Es lo mismo que afinar la zancada para media maratón en pista: menos oscilación vertical, más avance.
Retest día 14 y criterios de éxito
- 5-0-5
- Meta: mejora de al menos 0.05 s. Si caes, revisa altura del split y tiempos de lectura.
- Bandas de profundidad
- Meta: 65 por ciento o más en banda 2 en ambos lados. Si no, reduce backswing y refuerza medias voleas.
- Saque
- Meta: 7 de 10 en el target más débil con 60 por ciento banda 2. Si no, mantén Sesión B dos veces por semana.
- Retorno
- Meta: en segundos, 75 por ciento a banda 2 o profunda. Si no, más color-call y regla de 2 botes.
Si cumples 3 de 4 metas, estás listo para competir indoor con confianza. Si cumples 2, mantén el plan una semana más y recorta volumen el día previo a competir.
Conclusión: simplifica para ganar tiempo
Indoor premia quien llega pronto y golpea delante. No necesitas reinventarte. Necesitas ventanas de bajo bote, split-step comprimido y targets de saque claros. Mide lo esencial. Ajusta a diario. En OffCourt nos gusta dejar constancia en una hoja simple para convertir números en decisiones.
Principio guía: si no puedes contarlo en pista, no mejorará en partido.
Checklist rápido
- Cinta en pista para 3 bandas de profundidad lista.
- Metrónomo a 70 a 80 bpm para split-step.
- Conos rojo, amarillo y azul para targets y color-call.
- Hoja de registro con 4 métricas: 5-0-5, bandas, saque por target, retorno.
- Plan de fuerza con gemelo excéntrico día sí día no.
Próximos pasos en pista hoy
- 10 minutos de warm-up específico indoor.
- 20 minutos de ventanas de bajo bote con bandas.
- 3x2 minutos de split-step con metrónomo y 4x6 primer paso.
- 40 saques: 2 bloques T, 1 cuerpo, 1 abierto. Marca profundidad.
- 20 restos con regla de 2 botes y color-call.
- Anota resultados. Elige 1 ajuste para mañana.