Jet lag en la gira asiática: reinicio competitivo en 72 h

Por qué este playbook importa ahora

Los cuadros de Shanghai y Tokio se cierran con llegadas 3 a 5 días antes de la primera ronda. Si no domas el huso, tu primer partido es una tirada de moneda. La buena noticia: puedes reprogramar tu reloj en 72 horas con un protocolo simple y medible.

Lo esencial: al viajar hacia el este con saltos de 8 a 12 horas, adelanta tu reloj con luz por la mañana, melatonina en microdosis por la tarde y entrenamiento breve. Evita luz brillante y cafeína tarde.

He aterrizado con equipos en Asia con 12 horas de diferencia y 48 horas hasta la pista. Este esquema, afinado en cancha y respaldado por revisiones aplicadas recientes sobre sueño y ritmos, es el que más consistentemente nos da piernas y cabeza para competir.

Conceptos clave en 60 segundos

• Luz: el sincronizador más fuerte. Mañana temprana adelanta tu reloj. Tarde-noche lo retrasa.
• Melatonina: señal de oscuridad. En microdosis de 0.3 a 0.5 mg, 5 a 7 horas antes de tu hora objetivo de dormir, acelera el avance del reloj en viajes hacia el este.
• Cafeína: herramienta de alerta, no muleta. Úsala temprano, corta 8 horas antes de dormir.
• Micro-sesiones: cargas breves de movimiento que suben la temperatura corporal, mejoran humor y coordinación sin crear fatiga residual.
• Ventanas: piensa en ventanas de estímulo, no en relojes. Ancla luz, comida, movimiento y sueño a la hora destino desde el vuelo.

Analogía rápida de running: si un medio maratón empuja tu umbral, el jet lag empuja tu reloj biológico. No intentas tu mejor 10 km dos días seguidos. Tampoco exprimes lactato el día 1 en Asia.

Protocolo 72 horas: paso a paso

Asume un salto de 10 a 13 horas hacia el este. Ajusta 1 a 2 horas si tu diferencia es menor. Todas las horas se refieren al horario del destino.

Día 0: vuelo y llegada

• Antes de embarcar

  • Cambia el reloj al horario del destino.
  • Haz una comida rica en proteína y fibra si tu primer bloque de luz destino será por la mañana.
  • Bebe 250 a 300 ml de agua por cada hora de vuelo. Añade electrolitos en 1 de cada 3 botellas.
  • Movimiento en puerta: 5 minutos de movilidad de cadera y tobillo, 20 zancadas, 20 skipping alto.

• En el avión

  • Si vas a “despertar” por la mañana del destino, evita pantallas 2 horas antes de ese momento. Usa antifaz.
  • Duerme por bloques de 90 minutos si es posible. Si no, aplica respiración 4-6 para relajar.
  • Camina pasillo cada 2 horas. 30 elevaciones de talón y 10 sentadillas de aire en cada paseo.

• Al aterrizar (Horario destino)

  • Luz natural inmediata 30 a 60 minutos si es antes del mediodía. Si es tarde noche, limita luz brillante y utiliza gafas oscuras en traslados.
  • Si te mueres de sueño, siesta controlada de 10 a 20 minutos antes de las 14:00. Pon alarma. No repitas.
  • Hidratación agresiva la primera tarde: 1 a 1.5 litros con electrolitos en 3 a 4 horas.

• Micro-sesión llegada (20 a 30 min)

  • Calentamiento: 5 min salto de comba suave o skipping.
  • Movilidad: 2 x 6 cadera 90/90, 2 x 8 estocada con rotación.
  • Activación: 2 x 10 band pull aparts, 2 x 10 monster walks.
  • Respiración: 3 ciclos de caja 4-4-4-4.
  • Intensidad percibida: 4 a 5 de 10. Te vas a quedar con ganas.

• Cafeína: solo si la luz no basta para mantener alerta en la mañana del destino. Dosis de 1 a 2 mg/kg. Corta a las 14:00.

• Melatonina: 0.3 a 0.5 mg a TBD-6 h. Ejemplo: si apuntas a dormir 22:30 destino, toma a 16:30. No subas dosis por impaciencia.

Día 1: anclaje y ritmo

• Luz

  • 45 a 60 min de luz natural entre 07:00 y 09:00. Camina sin gafas oscuras. Si está nublado, usa una lámpara de 10k lux en el hotel 20 a 30 min.
  • Bloqueo de luz azul desde 2 horas antes de dormir. Baja brillo de pantallas.

• Comida

  • Desayuno proteico en la primera hora tras despertar. 25 a 35 g de proteína. Carbohidrato complejo moderado.
  • Cena temprano. Evita comidas muy grasas tarde.

• Cafeína

  • 1 a 3 mg/kg repartidos antes de las 12:00 si lo necesitas. Nada después de las 14:00.

• Melatonina

  • 0.3 a 0.5 mg a TBD-6 a -7 h.

• Siesta

  • Evítala. Solo si cabeceas, 10 a 15 min antes de las 13:00.

• Entrenamiento

  • Mañana: Micro-sesión neuromotora en pista 30 a 40 min.
    • Bloque 1: Coordinación y pies
      • Escalera o líneas: 3 x 20 s in-in-out por lado. Descanso 40 s. Cues: postura alta, cadera encima de pies.
    • Bloque 2: Saque a 70 por ciento y +1 ritmo
      • 4 series de 8 saques a un solo objetivo. Descanso 60 s por serie. Cues: primer paso de recuperación automático, contacto relajado.
    • Bloque 3: Peloteo cruzado controlado
      • 2 x 5 min crosscourt con objetivo de profundidad más allá de la línea de servicio. Descanso 2 min.
  • Tarde: Fuerza ligera 20 min
    • 2 x 8 sentadilla goblet, 2 x 8 remo con banda, 2 x 8 push-up con manos elevadas. RPE 5 de 10.

Día 2: consolidación

• Luz

  • Repite mañana 45 a 60 min. Evita luz brillante después de las 18:00.

• Cafeína y melatonina

  • Igual Día 1.

• Entrenamiento

  • Mañana: Pista 45 a 60 min, intensidad técnica con ráfagas de velocidad sin lactato.
    • Bloque 1: Primer paso y reacción
      • Drill “split y robo de tiempo”: coach suelta mano izquierda o derecha. El jugador reacciona con primer paso hacia ese lado, sin golpe. 3 x 6 reps por lado. Descanso 60 s.
    • Bloque 2: Saque + tercer golpe direccional
      • 4 series: 6 saques al cuerpo, jugar +1 a campo abierto a 70 a 80 por ciento. Descanso 90 s. Cues: altura de contacto estable, entrar dentro de línea de fondo en el +1 si la devolución es corta.
    • Bloque 3: Puntos condicionados 15 min
      • Solo primer golpe tras saque cuenta para ganar. Máximo 3 bolas por punto. Enfoque en precisión, no fuerza.
  • Tarde: Movilidad respiratoria 15 min y paseo 20 min al atardecer con gafas de sol si te pega la luz.

Día 3: prueba y afinado

• Luz y cafeína

  • Igual. Si ya te sientes alineado, baja la cafeína a 1 mg/kg o menos.

• Melatonina

  • Si dormiste bien las dos noches, puedes omitirla hoy. Si no, mantén 0.3 mg a TBD-6 h.

• Entrenamiento

  • Mañana: Pista 60 a 75 min con bloques de calidad corta.
    • Bloque 1: 5–5–5 Screen de preparación antes de pegar fuerte. Ver sección abajo.
    • Bloque 2: Situacionales de saque y resto 25 min
      • 3 x 6 puntos desde 40-40, servir al cuerpo, primer voleo o +1 a medio. Descanso 2 min entre bloques.
    • Bloque 3: Sets cortos 2 x 4 juegos o tiebreaks a 7. Enfoca rutinas entre puntos y respiración.
  • Tarde: Descanso activo. Sin siesta. Estiramientos suaves.

Señal verde: te levantas 30 a 60 min antes de la alarma, hambre por la mañana, y el 5–5–5 te da 20 puntos o más. Estás listo para un partido.

Screen 5–5–5 de preparación en pista

Cinco pruebas. Cinco repeticiones cada una. Puntúa en una escala simple de 1, 3 o 5. Total de 25. Te toma 12 a 15 minutos. Regístralo en OffCourt para ver tendencias día a día.

1. Reacción de caída de pelota

• Configuración: pareja a 60 a 70 cm frente a ti. Deja caer una pelota desde altura de cadera. Mano del jugador inicia a la altura del ombligo.
• 5 intentos. Cuenta atrapadas limpias antes del segundo bote.
• Puntuación: 4 a 5 atrapadas = 5 puntos. 3 = 3 puntos. 0 a 2 = 1 punto.

2. Shuttle 5 m ida y vuelta x5

• Conos a 5 m. Ida y vuelta es 1. Haz 5 seguidas a tope pero con técnica.
• Puntuación: < 22 s = 5 puntos. 22 a 25 s = 3. > 25 s = 1.

3. Precisión de primer saque a objetivo

• Elige T o cuerpo. 5 saques al 70 por ciento. Objetivo marcado con aro o toalla.
• Puntuación: 4 a 5 en objetivo = 5. 3 = 3. 0 a 2 = 1.

4. Consistencia cruzada profunda

• 5 bolas a cruzado desde fondo. Cuenta impactos que caen más allá de la línea de servicio y dentro de calle de dobles.
• Puntuación: 5 = 5. 3 a 4 = 3. 0 a 2 = 1.

5. Equilibrio unipodal con giros de cabeza

• De pie en pierna no dominante, raqueta arriba. Gira cabeza izquierda-derecha 5 veces manteniendo equilibrio.
• Puntuación: 0 apoyos extra = 5. 1 apoyo = 3. > 1 apoyo = 1.

Interpretación

• 20 a 25: Verde. Entrena o compite normal.
• 16 a 19: Amarillo. Mantén micro-sesiones, limita esfuerzos máximos.
• ≤ 15: Rojo. Enfoca luz, sueño y movilidad. Corta volumen y prioriza calidad técnica.

Drills específicos de reset con detalles de carga

1. Ladder split-react

• Objetivo: reactividad y timing del split en nuevo horario.
• Serie: 4 x 20 s. Descanso 40 s.
• Cues: hombros relajados, plantillas aterrizan debajo del centro de masa.
• Progresión: añade llamada de color del coach y salida lateral de 2 pasos.

2. Saque 70 por ciento +1 abierto

• Objetivo: ritmo fiable sin fatiga.
• Serie: 4 x 8 saques con +1 dirigido. Descanso 90 s.
• Cues: exhala antes del lanzamiento, mira cordaje al inicio de rutina, primer paso de recuperación inmediato.
• Variación: cuerpo en ad para fijar altura de contacto y reducir error en viento.

3. Cruzado profundo con ventana

• Objetivo: control de profundidad post-vuelo.
• Serie: 3 x 5 min. Descanso 2 min.
• Cues: apunta a 1 m dentro de la línea de fondo. Márgenes altos. Pierna externa ancla.
• Test interno: 7 de 10 bolas detrás de la línea de servicio antes de subir ritmo.

4. Breve anaeróbico neuromotor sin lactato

• Objetivo: despertar SNC sin arrastrar fatiga.
• Serie: 6 x 6 s sprints laterales con banda ligera. Descanso 54 s.
• Cues: tronco estable, pies rápidos, corta distancia.

5. Respiración 4-4-4-4 entre juegos

• Objetivo: bajar tensión y facilitar sueño nocturno.
• Serie: 4 ciclos entre bloques o juegos de práctica.
• Cues: mirada anclada en cuerdas, hombros sueltos.

Nutrición e hidratación para adelantar el reloj

• Desayuno temprano y proteico los primeros 3 días. Huevos, yogur griego, tofu o similar.
• Carbohidrato principal en almuerzo y mediodía. Cena más ligera y temprano.
• Hidratación: 30 a 35 ml/kg diarios. Añade 500 a 750 ml con electrolitos en sesiones al aire libre y humedad alta.
• Alcohol: cero las primeras 72 horas. Dispara microdespertares.
• Suplementos opcionales: magnesio glicinato 200 a 300 mg por la noche si ya lo toleras. No experimentes en gira.

Sueño: kit simple que funciona

• Melatonina micro: 0.3 a 0.5 mg a 6 h de TBD los días 0 a 2. Corta si te despiertas pesado.
• Luz: mucha por la mañana. Poca por la noche. Gafas oscuras si el atardecer te cae “demasiado tarde” para tu cerebro.
• Habitación: fresca, oscura, silenciosa. Antifaz y tapones.
• Rutina: 15 min. Ducha tibia, respiración 4-6, lectura en papel. Sin pantallas.

Problemas frecuentes y ajustes

• Me despierto a las 02:00 y no vuelvo a dormir

  • No mires el móvil. Sal de la cama 10 min, respira, lee. Si pasan 20 min, 0.3 mg de melatonina. Vuelve a cama.

• Cabeceo a las 11:00 destino

  • Sal al sol 10 min, 100 a 150 mg de cafeína si no pasaste de las 12:00, 2 rondas de ladder de 20 s.

• Piernas pesadas en pista Día 2

  • Quita sets. Haz cruzados con ventanas, sprints 6 s y respiración. A veces el mejor “entreno” es sudar 20 min y cortar.

Microciclo de 2 semanas para la gira asiática

Escenario: partido probable 3 a 5 días tras llegada. Ajusta días según cuadro. Usa OffCourt para registrar ventanas de luz, cafeína, melatonina y puntuación 5–5–5.

Semana -1: previa al viaje (huso origen)

• Lunes
  • Fuerza total cuerpo 60 min RPE 7. Empieza a adelantar hora de dormir 30 min.
• Martes
  • Pista calidad 75 min. Enfoca saque +1 y restos. Caminata al sol de mañana 20 min.
• Miércoles
  • Fuerza 45 min RPE 6. Pista 45 min técnica. Duerme 30 min antes.
• Jueves
  • Pista 60 min. Sprints 6 x 6 s. Empaca kit de sueño. Cena temprano.
• Viernes
  • Taper: Pista 50 min con puntos condicionados. Apaga cafeína a las 12:00.
• Sábado
  • Activación 30 min. Mueve reloj 1 h antes. Melatonina de prueba 0.3 mg a TBD-6 h si nunca la usaste.
• Domingo
  • Viaje largo. Sigue Día 0 del protocolo.

Semana 0: llegada y torneo

• Lunes (Día 1)
  • Luz 60 min. Pista 30 a 40 min micro. 5–5–5 por la tarde si dudas.
• Martes (Día 2)
  • Pista 45 a 60 min. Fuerza ligera 20 min. Sin siesta.
• Miércoles (Día 3)
  • 5–5–5. Puntos específicos 25 min. Tiebreaks. Rutina de sueño cerrada.
• Jueves
  • Si juegas: activación 20 min + calentamiento. Si no: Pista 60 min a RPE 6, corta al primer signo de pesadez.
• Viernes a Domingo
  • Días de partido: activa 15 a 20 min, luces y cafeína temprano. Post partido: caminata breve, proteína y sueño temprano.

Si enlazas dos torneos seguidos, mantén melatonina solo si duermes mal. Una vez anclado, menos es más.

Mini prueba adicional: ortostatismo de 2 minutos

• Toma pulso 1 min sentado. Ponte de pie y toma 1 min más.
• Si la diferencia es > 20 lpm y te sientes mareado, baja volumen ese día. La deshidratación y el jet lag agrandan esa brecha.

Cómo encaja con tu táctica en cancha

• Sirve al cuerpo en primeras rondas. Estabiliza altura de contacto y reduce error en viento y bajo estado de alerta. Las finales recientes mostraron alta conversión del +1 tras cuerpo.
• Mantén patrones simples de tres bolas. Sirve, +1 a abierto, cierre a medio. Menos decisiones cuando el cerebro está recalibrando.

Señales de que el reset funcionó

• Hambre a la mañana y somnolencia a la noche locales.
• Ritmo de saque estable. Pocas dobles. Primer paso reactivo en peloteos.
• Screen 5–5–5 en verde dos días seguidos.

Preguntas rápidas

• ¿Subo melatonina si no duermo? No. Mantén 0.3 a 0.5 mg. Ajusta luz y rutina.
• ¿Entreno duro para “cansarme”? No. El cansancio no iguala sueño de calidad. Ganarás sueño con luz y horario, no con lactato.
• ¿Cafeína tarde si juego nocturno? Solo si tu hora objetivo de dormir se mantiene. Recuerda la regla de 8 horas de margen.

Checklist final

• Reloj al horario destino antes del despegue.
• Luz natural 45 a 60 min por la mañana los días 1 a 3.
• Cafeína 1 a 3 mg/kg antes de las 12:00. Corta 8 horas antes de dormir.
• Melatonina 0.3 a 0.5 mg a 6 h de la hora objetivo de dormir, días 0 a 2.
• Siestas cortas solo el día 0 y antes de las 14:00.
• Micro-sesiones en pista y fuerza ligera los días 1 a 2.
• 5–5–5 cada mañana hasta estar en verde.
• Comidas alineadas al destino. Desayuno proteico temprano.
• Hidratación 30 a 35 ml/kg al día, electrolitos en sesiones.
• Rutina de sueño de 15 min sin pantallas.

Próximos pasos en cancha

• Mañana, ejecuta el Día 1: luz, desayuno, micro-sesión y melatonina a TBD-6 h.
• Corre el 5–5–5 al inicio de la sesión. Registra el puntaje en OffCourt.
• Escoge dos drills del listado y respeta los descansos. Enfoca calidad y ritmo.
• Cierra con respiración 4-4-4-4 y una caminata breve al atardecer. Duerme temprano.

Este playbook no promete magia. Promete estructura. Si lo sigues, llegas a Asia con piernas y cabeza. Y eso, en primera ronda, vale puntos y confianza.