La explosividad es esencial en el tenis moderno. Jugadores como Novak Djokovic han destacado la importancia de la preparación física para mejorar su rendimiento en la cancha. A continuación, se presentan 15 ejercicios diseñados para aumentar tu potencia y velocidad, con enlaces a videos que te guiarán en su correcta ejecución.
1. Sentadillas con Salto
Descripción: Este ejercicio fortalece las piernas y mejora la potencia de tus golpes.
Cómo hacerlo:
- Párate con los pies a la altura de los hombros.
- Realiza una sentadilla profunda.
- Salta explosivamente hacia arriba.
- Aterriza suavemente y repite.
Video: Sentadillas con Salto
2. Saltos en Cajón (Box Jumps)
Descripción: Mejora la potencia de las piernas y la coordinación.
Cómo hacerlo:
- Coloca un cajón estable frente a ti.
- Salta sobre el cajón, aterrizando con ambos pies.
- Baja controladamente y repite.
Video: Saltos en Cajón
3. Lanzamientos de Balón Medicinal
Descripción: Fortalece el tronco y mejora la potencia de los golpes.
Cómo hacerlo:
- Sostén un balón medicinal con ambas manos.
- Lánzalo contra una pared con fuerza.
- Recoge el balón y repite.
Video: Lanzamientos de Balón Medicinal
4. Sprints Cortos
Descripción: Mejora la velocidad y la capacidad de reacción.
Cómo hacerlo:
- Marca una distancia de 5 a 10 metros.
- Corre a máxima velocidad hasta la marca.
- Regresa al punto de inicio y repite.
Video: Sprints Cortos
5. Zancadas Pliométricas
Descripción: Aumenta la fuerza explosiva en las piernas.
Cómo hacerlo:
- Realiza una zancada hacia adelante.
- Salta y cambia de pierna en el aire.
- Aterriza en posición de zancada con la pierna opuesta adelante.
Video: Zancadas Pliométricas
6. Saltos Laterales
Descripción: Mejora la agilidad y la capacidad de cambio de dirección.
Cómo hacerlo:
- Coloca dos conos separados por 2 metros.
- Salta lateralmente de un cono al otro.
- Mantén un ritmo constante y repite.
Video: Saltos Laterales
7. Press de Banca
Descripción: Fortalece el pecho, los brazos y los hombros, esenciales para saques potentes.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en un banco con una barra.
- Baja la barra hasta el pecho.
- Empuja la barra hacia arriba hasta extender los brazos.
Video: Press de Banca
8. Rotaciones con Polea
Descripción: Mejora la fuerza del tronco y la estabilidad en los golpes.
Cómo hacerlo:
- Ajusta la polea a la altura del pecho.
- Sujeta la cuerda con ambas manos.
- Gira el tronco, tirando de la cuerda hacia un lado.
- Regresa al centro y repite hacia el otro lado.
Video: Rotaciones con Polea
9. Saltos de Rana
Descripción: Aumenta la potencia en las piernas y mejora la movilidad.
Cómo hacerlo:
- Ponte en cuclillas con las manos en el suelo.
- Salta hacia adelante lo más lejos posible.
- Aterriza suavemente y repite.
Video: Saltos de Rana
10. Desplantes Pliométricos
Descripción: Mejora la fuerza y la resistencia en las piernas.
Cómo hacerlo:
- Realiza un desplante hacia adelante.
- Salta y cambia de pierna en el aire.
- Aterriza en posición de desplante con la pierna opuesta adelante.
Video: Desplantes Pliométricos
11. Saltos Pliométricos
Descripción: Desarrolla la fuerza explosiva en las piernas.
Cómo hacerlo:
- Realiza saltos rápidos y repetitivos.
- Asegúrate de aterrizar suavemente.
- Mantén un ritmo constante y repite.
Video: Saltos Pliométricos
12. Sentadillas con Banda Elástica
Descripción: Fortalece el tren inferior y mejora la potencia de las piernas.
Cómo hacerlo:
- Coloca una banda elástica por encima de las rodillas.
- Realiza una sentadilla convencional.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
Video: Sentadillas con Banda Elástica
13. Puente
Descripción: Mejora el tronco y la estabilidad en la cancha.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas.
- Eleva la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta.
- Mantén la posición y baja lentamente.
Video: Puente
14. Saltos de Cuerda
Descripción: Mejora la capacidad cardiovascular y la coordinación.
Cómo hacerlo:
- Salta la cuerda a un ritmo constante.
- Varía la técnica con saltos a una pierna o cruzados.
- Mantén la espalda recta y los codos cerca del cuerpo.
Video: Saltos de Cuerda
15. Reacción a la Pelota con Rebote
Descripción: Agudiza la capacidad de reacción ante movimientos inesperados.
Cómo hacerlo:
- Usa una pelota de reacción que rebota en diferentes direcciones.
- Lánzala contra una pared y trata de atraparla rápidamente.
- Anticipa los movimientos impredecibles de la pelota.
Video: Reacción a la Pelota con Rebote
Incorporar estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento te ayudará a mejorar tu explosividad y rendimiento en la cancha. Recuerda siempre calentar adecuadamente y consultar con un profesional antes de iniciar cualquier programa de ejercicios.